Zuckeralternativen: Wie gesund sind Sie wirklich? & Was du über ihre Gesundheit wissen musst! (26 Studien)

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Die richtige Ernährung ist eine sehr komplexe Wissenschaft. Viele Faktoren müssen gleichzeitig berücksichtigt werden: der Energiewert von Produkten, ihre chemische Zusammensetzung, die Vielfalt und Umweltverträglichkeit von Lebensmitteln, der Zeitpunkt und die Dauer der Mahlzeiten, die Pausen zwischen den Mahlzeiten. Es kommt vor, dass eine Person nicht zu viel isst, aber das Gewicht wird trotzdem hinzugefügt. Der Grund dafür kann durchaus „kandiertes“ Leben sein. *Sprich meistens isst die Person dann doch zu viele kalorien!

Wenn in diesem Artikel von „Zucker“ gesprochen wird ist der weiße „Haushaltszucker“ aka Saccharose gemeint. Dieser ist stark verarbeitet und kommt so in der Natur nicht vor. Deshalb gehe ich hier auf dieses „Problem“ ein.

Zucker war schon immer eines der umstrittensten Lebensmittel in der Ernährung. Einerseits ist es ein Kohlenhydrat, das im Übermaß schlecht für die Figur und den Körper ist. Andererseits sind Kohlenhydrate auch für eine Person für Energie notwendig. Zucker wirkt in dieser Hinsicht sehr schnell: Da er nichts als reine Süße an sich hat, ist er leicht verdaulich, verbessert sofort die Stimmung und fordert immer mehr. Und aus diesem Teufelskreis scheint es keinen Ausweg zu geben.

Zucker wird nicht umsonst als „weißer Tod“ bezeichnet. Befürworter einer gesunden Ernährung wissen, dass sie vom Speiseplan gestrichen oder zumindest im Verzehr eingeschränkt werden sollte.

Warum ist „Haushalts-“ Zucker schlecht?

In den letzten Jahren hat sich der bewusste Konsum so weit verbreitet, dass es den Anschein hat, dass nur die Faulen die schädlichen Auswirkungen von Zucker auf den menschlichen Körper nicht kennen. Dennoch bedeutet Wissen in 86 % der Fälle kein Handeln und keine Veränderung: Der Schaden von Zucker scheint etwas weit entferntes, unbedeutendes zu sein. Schließlich starb niemand an einem zusätzlichen Löffel im Tee oder einem zusätzlichen Kuchen beim Abendessen. So lassen wir Zucker Tag für Tag im Körper Amok laufen und setzen unsere Gesundheit ernsthaft aufs Spiel. Warum ist Zucker schlecht?

Zucker provoziert eine übermäßige Produktion von Dopamin, wie eine Droge. Ein starker Anstieg der Glukose im Gehirn verursacht die Notwendigkeit einer zusätzlichen Dosis, und das Gehirn unterscheidet diesen Ruf nach Nahrung nicht von echtem Hunger. Beta-Endorphin-Rezeptoren und Dopamin-Produktion werden aktiviert. Außerdem trägt Zucker zu einem Gefühl von Komfort, Sicherheit und Entspannung bei: Diese Reaktion tritt von Kindheit an aufgrund der Abhängigkeit von natürlichem Zucker aus Muttermilch auf. Eine weitere kuriose Tatsache: Indem wir ständig mit Süßigkeiten die Freisetzung von Endorphinen provozieren, bringen wir den Körper an den Punkt, an dem er aufhört, sie selbst zu produzieren. Dies bedeutet, dass Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Aggressivität sofort auftreten, sobald der Körper nicht mehr genug Zucker hat, um Endorphine zu produzieren.

Zucker wirkt sich negativ auf lebenswichtige Organe aus. Vitamine der B-Gruppe werden ausgewaschen, das Gleichgewicht von Phosphor und Kalzium wird gestört, es treten Probleme mit Herz, Nieren, Bauchspeicheldrüse und anderen Organen auf. Die Widerstandskraft des Immunsystems hängt nach neueren Studien auch direkt vom Blutzuckerspiegel ab.

Zucker ist die Ursache der meisten Entzündungen. Wenn Sie regelmäßig unter Kopfschmerzen, Energiemangel leiden, schlecht schlafen, Hautausschläge im Gesicht, fettige Haut und Haarprobleme nicht loswerden können – versuchen Sie, wenn nicht ganz zu beseitigen, dann reduzieren Sie zumindest die Menge an Zucker, die Sie konsumieren sehen, wie sehr sich der Zustand des Körpers zum Besseren verändern wird.

Zucker raubt uns Energie. Es scheint eher das Gegenteil zu sein – ein Schokoriegel mit Kaffee hilft bis in die Mittagspause durchzuhalten, sättigt den Hunger und gibt Kraft. Tatsächlich ist dieser Energieschub nur von kurzer Dauer. Darüber hinaus fehlt es aufgrund von Zucker an Vitamin B1, wodurch die Nahrung in Zukunft nicht mehr normal aufgenommen werden kann, wodurch der Körper nicht viele nützliche Substanzen erhält.

Zu viel Zuckerkonsum verursacht Übergewicht. Wenn wir den Körper mit Süßigkeiten stimulieren, wird es zunächst in Form von Glykogen in der Leber abgelagert – dies ist eine Energiereserve. Es ist unmöglich, die gesamte Menge an Zucker, die von einer durchschnittlichen Person pro Tag konsumiert wird, in Glykogen zu synthetisieren, also beginnt sie sich in Fette umzuwandeln. Dieser Prozess ist am deutlichsten an Bauch, Oberschenkeln und Wangen. Sie können den Vorgang beschleunigen, wenn Sie nicht nur Zucker verwenden, sondern in Kombination mit Fetten (z. B. Kuchen und Brötchen) – dann werden aus der resultierenden Portion Zucker und Fett so schnell wie möglich zusätzliche Zentimeter. Darüber hinaus erhöhen schnelle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel dramatisch und provozieren eine starke Insulinfreisetzung, die die aufgenommenen Kalorien in Fett umwandelt.

Zucker kann die Hautalterung beschleunigen. Überschüssiger Zucker haftet an Proteinen im Blutkreislauf und erzeugt schädliche Moleküle, die als Advanced Glycation Endproducts aka „AGEs“ bezeichnet werden. Diese Moleküle lassen Ihre Haut altern: Sie schädigen Kollagen und Elastin, die Proteinfasern, die Ihre Haut geschmeidig und jugendlich halten. Ergebnis? Falten und schlaffe Haut.

Zucker schädigt die Zähne. Du hast wahrscheinlich mit 12 die Augen verdreht, aber deine Eltern hatten Recht: Süßigkeiten ruinieren deine Zähne. Die kariesverursachenden Bakterien lieben es, den Zucker zu fressen, der in Ihrem Mund zurückbleibt, nachdem Sie etwas Süßes gegessen haben.

Natürliche Zuckeralternativen als Lösung

Seit einiger Zeit bieten trendige Großstadtcafés Alternativen zum „schädlichen“ Zucker an. Als Süßstoffe für Getränke und Speisen können sogenannte natürliche Süßstoffe, die ausschließlich unter natürlichen Bedingungen gewonnen werden, eingeführt werden. Unter ihnen – Honig, Agavensirup, Topinambursirup, Ahornsirup, Stevia.

Was ist das – ein neuer Marketingtrick, ein weiteres modisches „Gadget“ für Menschen, die ihre Ernährung kontrollieren, oder uns von der Natur gegeben und wirklich nützlichere Ersatzstoffe für normalen Zucker.

„Was wir Zucker nennen, heißt eigentlich Saccharose. Saccharose ist ein leicht wasserlösliches Kohlenhydrat, das im Körper in Glukose und Fruktose aufgespalten wird: Frucht- und Fruchtzucker zu gleichen Teilen. Die chemische Zusammensetzung natürlicher Süßstoffe ist anders. Neben Früchten und Fruchtzuckern, die in unterschiedlichen Anteilen in ihrer Zusammensetzung vorhanden sind, enthalten natürliche Süßstoffe für den Körper nützliche Substanzen und Spurenelemente: Vitamine, Antioxidantien, Phytohormone. Diese Substanzen unterscheiden sich auch im glykämischen Index – er ist in natürlichen Süßstoffen niedriger. Der Verzehr von Produkten mit einem niedrigeren glykämischen Index verursacht keinen starken Anstieg des Zuckers und die Freisetzung von Insulin in das Blut, was sie für Menschen mit Diabetes sicherer macht

Versuchen wir der Reihe nach herauszufinden, was diese natürlichen Süßstoffe sind.

1 – Honig

Honig enthält Maltose, Saccharose, Glucose, Fructose und Dextrose und ist eine perfekte natürliche Energie. Es eignet sich hervorragend zum Süßen von Getränken wie Milch und Tee, kann aber auch zum Frühstück auf Zwieback, Haferbrei oder Pfannkuchen gegessen werden. Für die Zubereitung von Desserts wird er nicht empfohlen, da der Honig durch das Kochen leicht bitter wird.

2 – Ahornsirup

Es wird aus dem Saft der Ahornpflanze gewonnen und enthält Saccharose, Kalium, B-Vitamine und Calcium. Durch seinen sehr süßen Geschmack eignet es sich für die Zubereitung von Kuchen und zum Süßen von Getränken.

3 – Melasse

Dieser natürliche Süßstoff stammt aus Rohrzucker oder sogar Rübenzucker. Enthält Saccharose, Fructose, Glucose, Phosphorsäure, Kalium, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe. Es ist jedoch nicht einfach, Melasse in den Regalen italienischer Supermärkte zu finden. In diesem Fall ist es möglich, es im Internet zu kaufen und sicherzustellen, dass es sich nicht um „süße Panela-Melasse“ handelt, da dies nichts anderes als flüssiger gemachter Panela-Zucker ist.

4 – Apfelsirup

Reich an Vitaminen und Mineralsalzen ist es sehr bekömmlich und eignet sich besonders für die Zubereitung von Desserts. Leider ist Apfelsirup ebenso wie Melasse schwer zu finden.

5 – Amasake

Natürlicher Süßstoff, der in der orientalischen Küche weit verbreitet ist und aus der enzymatischen Keimung von weißem Reis und seltener von anderen Getreidearten gewonnen wird. Enthält Maltose, Dextrine, Fruktose, Mineralsalze, Ballaststoffe, Folsäure und B-Vitamine. Diese Art von Süßstoff kann auch zu Hause hergestellt werden.

6 – Stevia

Dieser aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnene Süßstoff ist in den letzten Jahren weit verbreitet. Stevia-Pulver ist kalorienfrei, aber voller Vitamine und Mineralstoffe wie Zink, Mangan, Kalium, Eisen, Vitamin A und C.

7 – Kokosnusszucker

Dieses wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Es ist ein Süßstoff, der kürzlich verwendet wurde. Es hat einen intensiven und fruchtigen Geschmack, hat einen geringen Saccharosegehalt und ist eine gute Quelle für Kalium und Zink.

8 – Agavensaft

Dieser Süßstoff wird aus dem Saft der blauen Agavenpflanze gewonnen und ist reich an Mineralsalzen und Spurenelementen wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen. Zum Süßen von heißen, aber auch kalten Getränken dank guter Löslichkeit.

9 – Traubensaft

Dieser Süßstoff auf Traubenbasis stammt aus dem Kochen und Pressen dieser Frucht, der dann Nelken, Zimt und Zitrone hinzugefügt werden.

10 – Vollrohrzucker

Es wird aus Zuckerrohrsaft gewonnen, der nach der Ernte zu Patties verfestigt wird. Echter brauner Zucker hat einen leichten Lakritz-Nachgeschmack, ist sehr körnig, hat eine braune Farbe und ist viel feuchter als Saccharose. Enthält Magnesium und Kalium

Zuckeralkohole: Erythrit und Xylit

Erythrit und Xylit sind kalorienarme Süßstoffe. Zuckeralkohole gelten als natürlich, weil sie aus Pflanzen stammen, aber sie werden für die Verwendung chemisch neu formuliert. Sie schmecken ähnlich wie herkömmlicher Zucker, können aber einen milden Nachgeschmack hinterlassen. Sie erhöhen den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht und verursachen keine Karies wie andere Zuckerarten. Sie sind jedoch schlecht verdaulich und können bei übermäßigem Verzehr Verdauungsprobleme verursachen.

3 natürliche Zuckeralternativen und deren gesundheitlichen Auswirkungen

1. Stevia

Stevia ist ein sehr beliebtes kalorienarmes Süßungsmittel. Er wird aus den Blättern einer Pflanze namens Stevia rebaudiana gewonnen. Diese Pflanze wird seit Jahrhunderten in Südamerika wegen ihrer Süße und für medizinische Zwecke angebaut. In den Steviablättern sind mehrere süße Verbindungen enthalten. Die wichtigsten davon sind Steviosid und Rebaudiosid A. Beide sind hundertmal süßer als Zucker, Gramm für Gramm. Daher ist Stevia sehr süß, hat aber praktisch keine Kalorien.

Darüber hinaus deuten einige Humanstudien darauf hin, dass Stevia einen gesundheitlichen Nutzen haben könnte, unter anderem für die folgenden Gesundheitsparameter:

• Stevia kann bei Menschen mit Bluthochdruck zur Senkung des hohen Blutdrucks beitragen. Allerdings hat es keinen Einfluss auf normale oder nur leicht erhöhte Blutdruckwerte. ¹⁷
• Stevia kann eine hilfreiche Zuckeralternative für Diabetiker sein und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen. Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass sich Stevia negativ auf das Darmmikrobiom auswirken kann. ¹⁸

2. Erythrit

Erythritol ist ein weiterer kalorienarmer Süßstoff. Es ist ein Zuckeralkohol, der natürlich in bestimmten Früchten vorkommt. Das im Handel erhältliche Erythrit-Pulver wird jedoch höchstwahrscheinlich in einem industriellen Verfahren hergestellt. Erythrit schmeckt sehr ähnlich wie Zucker, obwohl es einen leichten Nachgeschmack haben kann.

Erythrit erhöht weder den Blutzuckerspiegel noch den Insulinspiegel und hat auch keinen Einfluss auf die Blutfettwerte wie Cholesterin oder Triglyceride. ¹⁹

Es wird über den Darm in den Körper aufgenommen, aber schließlich unverändert über den Urin ausgeschieden. ²⁰

Obwohl er oft besser vertragen wird als andere Zuckeralkohole, kann er bei übermäßigem Verzehr zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Durchfall führen – vor allem, wenn er mit anderen Zuckerarten wie Fruktose kombiniert wird.

Dabei ist zu beachten, dass Erythrit viel seltener zu Verdauungsproblemen führt als andere Zuckeralkohole wie Xylit. ²¹

Darüber hinaus hat eine Studie mit 264 jungen Erwachsenen gezeigt, dass ein höherer Erythritspiegel im Blut mit einer Zunahme des Bauchfetts einhergeht, was möglicherweise auf eine genetische Veranlagung zur Umwandlung von Zucker in Erythrit zurückzuführen ist. ²²

4. Xylitol

Xylitol ist ein Zuckeralkohol mit einer dem Zucker ähnlichen Süße.

Xylitol scheint einige Vorteile für die Zahngesundheit zu haben, einschließlich der Verringerung des Risikos von Karies und Zahnfäule. ²³

Einigen Tierstudien zufolge kann Xylit auch die Knochendichte verbessern und damit Osteoporose vorbeugen. ²⁴

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Xylitol den Gehalt verschiedener Verbindungen im Verdauungstrakt erhöhen kann, um das Darmmikrobiom zu unterstützen. ²⁵

Xylitol erhöht auch nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Wie andere Zuckeralkohole kann es jedoch in hohen Dosen verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall verursachen. ²⁶

Künstliche Süß- und Zuckerersatzstoffe

Künstliche Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe sind Chemikalien, die einigen Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, um sie süßer zu machen.

Sie werden oft als „Intensivsüßstoffe“ bezeichnet, weil sie einen ähnlichen Geschmack wie Haushaltszucker haben, aber bis zu tausendmal süßer sind.

Obwohl einige Süßstoffe Kalorien enthalten, ist die Menge, die zum Süßen von Produkten benötigt wird, so gering, dass man im Endeffekt fast keine Kalorien zu sich nimmt. ¹

Wie funktionieren künstliche Süßstoffe?

Die Oberfläche Ihrer Zunge ist von vielen Geschmacksknospen bedeckt, von denen jede mehrere Geschmacksrezeptoren enthält, die verschiedene Geschmacksrichtungen wahrnehmen. ²

Wenn Sie essen, treffen Ihre Geschmacksrezeptoren auf Lebensmittelmoleküle.

Wenn ein Rezeptor und ein Molekül perfekt zusammenpassen, wird ein Signal an Ihr Gehirn gesendet, das es Ihnen ermöglicht, den Geschmack zu identifizieren. ²

Das Zuckermolekül zum Beispiel passt perfekt zu Ihrem Geschmacksrezeptor für Süße und ermöglicht es Ihrem Gehirn, den süßen Geschmack zu erkennen.

Künstliche Süßstoffmoleküle sind den Zuckermolekülen ähnlich genug, um auf den Süßigkeitsrezeptor zu passen.

Sie unterscheiden sich jedoch im Allgemeinen zu sehr von Zucker, als dass der Körper sie in Kalorien aufspalten könnte. Auf diese Weise sorgen sie für einen süßen Geschmack ohne zusätzliche Kalorien.

Nur eine Minderheit der künstlichen Süßstoffe hat eine Struktur, die der Körper in Kalorien umwandeln kann. Da nur sehr geringe Mengen an künstlichen Süßstoffen benötigt werden, um Lebensmittel süß zu machen, nehmen Sie praktisch keine Kalorien zu sich. ¹

Welche künstlichen Süßstoffe finden Anwendung?

Die folgenden künstlichen Süßstoffe sind in der Europäischen Union zugelassen:

1 – Aspartam

Aspartam, das unter den Markennamen NutraSweet, Equal oder Sugar Twin verkauft wird, ist 200 Mal süßer als Haushaltszucker.

2 – Acesulfam-Kalium

Auch als Acesulfam K bekannt, ist es 200-mal süßer als Haushaltszucker. Es ist zum Kochen und Backen geeignet und wird unter den Markennamen Sunnet oder Sweet One verkauft.

3 – Advantame

Dieser Süßstoff ist 20.000-mal süßer als Haushaltszucker und eignet sich zum Kochen und Backen.

4 – Aspartam-Acesulfam-Salz

Es wird unter dem Markennamen Twinsweet verkauft und ist 350-mal süßer als Haushaltszucker.

5 – Cyclamat

Cyclamat, das 50-mal süßer als Haushaltszucker ist, wurde zum Kochen und Backen verwendet. In den Vereinigten Staaten ist es jedoch seit 1970 verboten.

6 – Neotam

Dieser Süßstoff, der unter dem Markennamen Newtame verkauft wird, ist 13.000 Mal süßer als Haushaltszucker und eignet sich zum Kochen und Backen.

7 – Neohesperidin

Es ist 340-mal süßer als Haushaltszucker und eignet sich zum Kochen und Backen sowie zum Mischen mit säurehaltigen Lebensmitteln. Beachten Sie, dass er in den Vereinigten Staaten nicht für die Verwendung zugelassen ist.

8 – Sacchari

Saccharin, das unter den Markennamen Sweet’N Low, Sweet Twin oder Necta Sweet verkauft wird, ist 700-mal süßer als Haushaltszucker.

9 – Sucralose

Sucralose ist 600-mal süßer als Haushaltszucker und eignet sich zum Kochen und Backen sowie zum Mischen mit säurehaltigen Lebensmitteln. Sie wird unter dem Markennamen Splenda verkauft.

Vorteile von Zuckeralternativen

Zuckeralternativen haben mehrere Vorteile, zum Beispiel fördern sie eine gute Zahngesundheit.

Zuckeralternativen gehören zu den am meisten untersuchten Lebensmittelzusatzstoffen überhaupt. Wie alle Lebensmittelzusatzstoffe müssen sie von der FDA für den Verzehr in der europäischen Union zugelassen werden. Die FDA erkennt derzeit viele Zuckeralternativen als sicher an, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie gesundheitliche Vorteile bieten können, insbesondere wenn sie für bestimmte Zwecke verwendet werden, z. B. um Diabetes unter Kontrolle zu halten.

Kann bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung helfen

Wenn Sie zum Abnehmen Ihre Kalorienzufuhr einschränken, aber nicht auf süße Speisen und Getränke verzichten möchten, können Zuckerersatzstoffe helfen: Sie bekommen den gewünschten Geschmack, aber ohne die Kalorien. ³

Jüngste Forschungsergebnisse haben diese Logik erneut analysiert und legen nahe, dass alternative Süßstoffe möglicherweise nicht immer bei der Gewichtsabnahme helfen (mehr dazu unter den Nachteilen alternativer Süßstoffe weiter unten), aber für Menschen, die sich ihres allgemeinen Lebensmittel- und Getränkekonsums bewusst sind, wenig oder gar kein Kalorienhaltige Süßstoffe können beim Abnehmen helfen. ⁴

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie diese Kalorien nicht versehentlich an anderer Stelle ersetzen. Wenn Sie beispielsweise einen süßen Diättee anstelle eines normalen süßen Tees zu sich nehmen, können Sie dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, weil Sie einige durch das Trinken des Diätgetränks „gespart“ haben.

Helfen, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten

Zuckerersatzstoffe können Menschen mit Diabetes helfen, das Verlangen zu stillen, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Mehrere Studien zeigen, dass nicht nahrhafte Süßstoffe, insbesondere Sucralose , nicht mit Blutzucker oder Insulin in Konflikt geraten. ⁵

Eine Erklärung der American Heart Association und der American Diabetes Association aus dem Jahr 2012 besagt, dass nicht nahrhafte Süßstoffe Menschen helfen können, ihre Zuckeraufnahme und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, wenn sie mit gutem Urteilsvermögen verwendet werden, obwohl die Vorteile nicht zum Tragen kommen, wenn Sie überkompensieren und zu viel Zucker zu sich nehmen aus anderen Lebensmitteln. ⁶

Gut für die Mundgesundheit

Wenn eines sicher ist, können Zuckeralternativen bei der Zahngesundheit helfen. Karies entsteht, wenn Bakterien in Ihrem Mund Zucker fermentieren, wodurch Säure entsteht. Die Säure nutzt Ihre Zähne ab, bricht schließlich durch den Zahnschmelz und verursacht einen Hohlraum. ⁷

Da Zuckerersatzstoffe keinen Zucker enthalten, können sie helfen, den Kariesprozess zu verhindern.

Nachteile von Zuckeralternativen

Equal ist ein weiterer beliebter alternativer Süßstoff. Die Originalversion verwendet Aspartam, einen nicht nahrhaften Süßstoff, der seit Jahrzehnten wegen gemeldeter Nebenwirkungen wie Verdauungssymptome unter die Lupe genommen wird. Die Wissenschaft zu Aspartam und möglichen Nebenwirkungen ist immer noch widersprüchlich.

Süßstoffe ohne Nährwert, Zuckeralkohole und neuartige Süßstoffe haben definitiv ihre Vorteile, wie oben gezeigt wurde. Sie haben auch potenzielle Fallstricke – nicht alles an diesen farbenfrohen kalorienfreien Päckchen ist so süß.

Kann Ihre Darmgesundheit stören

Untersuchungen haben gezeigt, dass einige künstliche Süßstoffe (Saccharin und Sucralose) sowie Stevia die Zusammensetzung Ihres Darms verändern können. Wenn Süßstoffe die Anzahl guter Bakterien verringern und das Wachstum guter Bakterien behindern, kann dies zu einem unausgeglichenen Darm führen, der zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Blähungen führen kann. ⁸

Diese Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass einige Süßstoffe negative Auswirkungen haben können, während andere, insbesondere Zuckeralkohole, positive Auswirkungen haben können. ⁹

Tierversuche haben auch negative Veränderungen der Darmbakterien nach dem Verzehr künstlicher Süßstoffe gezeigt, obwohl weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind, um die wahren langfristigen Auswirkungen von Zuckeralternativen auf die Darmgesundheit zu bestimmen. ¹⁰

Kann Verdauungsstörungen verursachen

Unabhängig davon, ob Süßstoffe Ihr Darmmikrobiom stören oder nicht, sind sie dafür bekannt, unangenehme Verdauungssymptome zu verursachen. Die meisten dieser Beweise sind anekdotisch und begannen vor Jahrzehnten mit Beschwerden über Krämpfe nach dem Konsum von Aspartam. ¹¹

Obwohl weitere Studien erforderlich sind, um die Beziehung zwischen alternativen Süßstoffen und Verdauungsbeschwerden zu bestimmen, stellt die Forschung fest, dass einige Verdauungssymptome auf Veränderungen der Darmbakterien oder die Art und Weise zurückzuführen sein können, wie sich alternative Süßstoffe durch Ihren Verdauungstrakt bewegen. ¹²

Im Moment ist es am besten, Ihre Symptome zu überwachen, falls vorhanden, wenn Sie verschiedene Süßstoffe konsumieren (und sich von denen fernhalten, die Stress verursachen).

Kann tatsächlich das Verlangen nach Süßigkeiten steigern

Alternative Süßstoffe haben möglicherweise wenige oder gar keine Kalorien, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Verlangen nach Zucker aufhört. Die Forschung weist darauf hin, dass das Verlangen nach süßen Speisen nicht von der Herkunft der Süße abhängt und dass Menschen auch ohne Kalorien Heißhunger auf süße Speisen entwickeln können, wahrscheinlich weil diese Kombination – süßer Geschmack und null Kalorien – verwirrt Ihren Körper und stört die Appetitregulierung. ¹³

In einer Tierstudie, die die Augenbrauen hochzog, durften Ratten zwischen mit Saccharin gesüßtem Wasser und intravenösem Kokain wählen, und die große Mehrheit (94 %) entschied sich für gesüßtes Wasser. ¹⁴

Die Autoren stellen fest, dass die gleiche Präferenz bei mit Zucker gesüßtem Wasser beobachtet wurde, sodass nicht gesagt werden kann, dass künstliche Süßstoffe süchtiger machen als Zucker – nur dass Süße im Allgemeinen stark süchtig machen kann.

Verbunden mit langfristiger Gewichtszunahme

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe, obwohl sie nur wenige oder keine Kalorien haben, zu einer Gewichtszunahme führen können, wenn sie im Laufe der Zeit häufig konsumiert werden. Eine Studie zeigte sogar, dass das Trinken von künstlich gesüßtem Soda neun Jahre später mit einer Zunahme des Taillenumfangs einherging. ¹⁵

Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die nicht nahrhafte Süßstoffe verwendeten, bei einer Nachbeobachtung nach acht Jahren einen größeren Anstieg des BMI aufwiesen als Menschen, die keine nicht nahrhaften Süßstoffe konsumierten, außer bei Menschen, die regelmäßig Sport trieben.

Die Gründe dafür sind nicht klar, aber die Forscher glauben, dass es mit metabolischen Veränderungen zu tun haben könnte, die durch alternative Süßstoffe oder mit kompensatorischem Verhalten verursacht werden – das heißt, Dinge zu denken wie: Ich habe eine Diätlimonade getrunken, damit ich mehr Kuchen essen kann. ¹⁶

Zuckeralternativen vs. echter Zucker

Jetzt kennen Sie die Vor- und Nachteile von Zuckeralternativen, wie schneiden sie im Vergleich zu echtem Zucker ab? Berücksichtigen Sie bei Ihrer Entscheidung zwischen Zucker und künstlichen Süßstoffen Ihr primäres Ziel. Hier ist ein Überblick darüber, ob Zucker oder seine Alternativen in Bezug auf verschiedene Gesundheits- und Fitnessziele am besten geeignet sind:

Kurzfristiger Gewichtsverlust: Künstliche Süßstoffe.

Langfristiger Gewichtsverlust: Die Forschung ist unscharf – künstliche Süßstoffe funktionieren möglicherweise nur dann langfristig, wenn Sie sich Ihrer Gesamtkalorienaufnahme sehr bewusst sind und die „verlorenen“ Kalorien in künstlich gesüßten Lebensmitteln nicht mit anderen Lebensmitteln kompensieren und Getränke.

Körperaufbau: Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist gegen ein bisschen Zucker nichts einzuwenden. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, müssen Sie mehr auf Ihre Zucker- (und Kalorien-) Aufnahme achten, sodass künstliche Süßstoffe den Fettabbau erleichtern können.

Blutzuckerkontrolle und Diabetes-Management: Künstliche Süßstoffe.

Mundhygiene und Kariesprophylaxe: Künstliche Süßstoffe.

Darmgesundheit und Vorbeugung von Verdauungsbeschwerden: Echter Zucker, aber in Maßen.

Stimmung und Konzentration:  Normalerweise können künstliche Süßstoffe Ihnen helfen, den Absturz und die daraus resultierende Müdigkeit zu vermeiden, die mit zuckerreichen Snacks einhergehen.

Glykämische Index für Süßstoffe

Werfen wir einen Blick auf die am häufigsten verwendeten Süßstoffe und wie sie im glykämischen Index abschneiden. Der glykämische Index ist ein gutes Mittel, um abzuschätzen, wie Ihr Körper in Bezug auf Blutzucker und Insulinausschüttung reagiert.

Je höher die Zahl, desto stärker wirkt sich das jeweilige Süßungsmittel auf Ihren Blutzucker aus. Je niedriger die Zahl auf dem glykämischen Index, desto besser ist die Zutat für die Regulierung (oder die Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutzuckerspiegels) geeignet.

Süßstoffe mit hohem glykämischen Index

Vermeiden Sie diese Optionen, wenn Sie versuchen, Diabetes zu behandeln, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern oder eine ketogene Diät durchzuführen.

• Maltodextrin Glykämischer Index 110
• Traubenzucker/Glukose Glykämischer Index 100
• Saccharose Glykämischer Index 65
• Ahornsirup Glykämischer Index 54
• Honig Glykämischer Index 50
• Kokosnuss Palmzucker Glykämischer Index 35
• Maltitol Glykämischer Index 35
• Fruktose Glykämischer Index 25

Süßstoffe mit niedrigem glykämischen Index

• Xylitol Glykämischer Index 12
• Erythritol Glykämischer Index 1
• Stevia Glykämischer Index 0
• Aspartam Glykämischer Index 0
• Sucralose Glykämischer Index 0
• Allulose Glykämischer Index 0
• Mönchsfrucht Glykämischer Index 0

Nachweise