Fitness über 40 – Alles was Sie dazu wissen müssen (24 Studien)

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Es gibt ein Sprichwort, das besagt: „Das Leben beginnt mit vierzig“. Allerdings ist dies auch oft der Zeitpunkt, an dem der Körper beginnt zu verschleißen, was den Beginn von Zivilisationskrankheiten signalisiert.

Mit hektischen Zeitplänen, inkonsistenten Gesundheitsversorgungsmustern und ungesunden Gewohnheiten werden die meisten Menschen von stillen, aber lebensbedrohlichen Zuständen wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen geplagt.

Die Probleme mit zunehmenden Alter

Eine Studie aus dem Jahr 2021, die an der Flinders University in Adelaide, Australien, durchgeführt wurde, ergab, dass der Weg zur Gebrechlichkeit im Alter von 40 Jahren beginnt, wobei die Ergebnisse zeigten, dass 45 % der getesteten 40- bis 49-Jährigen Anzeichen von „Prägebrechlichkeit“ zeigten. ¹

Erschreckenderweise ist dies derselbe Prozentsatz der getesteten Personen in der Altersgruppe der 70- bis 75-Jährigen.

Als ob das nicht ernüchternd genug wäre, werden unsere Blutgefäße beginnen, sich zu versteifen, und der Blutdruck wird wahrscheinlich kriechen, wenn wir durch das mittlere Alter reisen. In der Mitte des Lebens nehmen die meisten Deutschen rund 2 Kilogramm pro Jahr zu, und da wir in unseren 40ern eher Muskeln verlieren, sprechen wir nicht von Zuwächsen an fettfreier Masse.

Dies alles trägt zu schlechtem Cholesterinspiegel bei und erhöht unseren Blutzuckerspiegel sowie unseren Blutdruck. Also ist es keine Option, seine 40er auf der Bank zu sitzen, wenn Sie ein gesünderes, längeres Leben genießen möchten.

Hier sind einige häufige Gesundheitsprobleme welche auftreten, wenn Sie in Ihren Vierzigern sind:

Beschwerden und Schmerzen

Chronische Knieschmerzen aufgrund von Arthritis, Rückenschmerzen und Spondylitis aufgrund einer schlechten Haltung können das stundenlange Arbeiten erschweren. Diese Probleme sind beherrschbar, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und sich gesund und vollwertig ernähren.

Blutdruck

Wenn Sie das nächste Mal Ihren Hausarzt aufsuchen, fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Blutdruck und wie er sich mit 40 auf Ihre Gesundheit auswirkt. Bluthochdruck betrifft etwa 45 % der erwachsenen deutschen-Bevölkerung und ist ein Hauptrisikofaktor für Herzinsuffizienz, Schlaganfall, und chronische Nierenerkrankung. ²

Niedriger Testosteronspiegel, erektile Dysfunktion und sexuelle Gesundheit

Viele Männer in den Vierzigern werden einige Bedenken hinsichtlich der sexuellen Gesundheit haben. Die Prävalenz von geringer Libido oder erektiler Dysfunktion bei Männern in den Vierzigern liegt bei etwa 17 % bis 18 %. ³

Die erektile Dysfunktion korreliert auch stark mit anderen Gesundheitsrisiken wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. ⁴

Niedriger Testosteronspiegel in Ihren 40ern kann die sexuelle Gesundheit erschweren. Ein niedriger Testosteronspiegel beeinträchtigt nicht nur Ihren Sexualtrieb und erhöht das Risiko einer erektilen Dysfunktion, sondern verringert auch die Muskelmasse, da der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt. ⁵

Depressionen, Angst und andere psychische Probleme

Die meisten psychischen Störungen treten erstmals im frühen Erwachsenenalter auf, lange bevor man die 40 erreicht. Aber die Herausforderungen des Erwachsenenalters – finanzielle Sorgen, alternde Eltern, die Erziehung von Kindern, falls Sie welche haben, und Ihr sich veränderndes körperliches Erscheinungsbild – können sehr belastend sein.

Diese Faktoren – in Kombination mit dem Druck, alles im Griff zu haben – können einen psychologisch sehr anfällig machen. Aus diesem Grund können Stressfaktoren in den 40ern zugrundeliegende Probleme wie Depressionen und Angstzustände verschlimmern. Viele andere psychischen Erkrankungen bis zum Burnout können durch den vermehrten Stress begünstigt werden. Des Weiteren leidet auch unsere Konzentration sehr stark darunter.

Muskulatur und Kraft

Die Muskelkraft ist im dritten Lebensjahrzehnt am größten. Danach werden die Muskeln schwächer, da unter anderem die Anzahl der Muskelfasern und die Muskelmasse abnehmen sowie mehr Binde- und Fettgewebe in den Muskeln eingelagert wird. ⁶

Der Energiestoffwechsel funktioniert nicht mehr so wirkungsvoll. Die Muskelzellen verlieren mit zunehmendem Alter ihre Fähigkeit der Anpassung, obwohl sie nach wie vor auf Trainingsreize reagieren können. Bedingt wird dieser Alterungsvorgang durch Veränderungen im Stoffwechsel der Muskelzellen.

Eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit und Schwäche sind oft auch Folgen eines längerfristigen Bewegungsmangels. Dieser kann durch Alter oder Krankheiten begünstigt werden. Regelmäßige Beanspruchung der Muskeln bzw. gezieltes Training kann die Leistungsfähigkeit jedoch bis ins hohe Alter gut erhalten bzw. verbessern.

Diabetes

Die Prävalenz von Prädiabetes und Diabetes tritt häufiger bei älteren Erwachsenen auf und ist eine der Hauptursachen für Nierenversagen und Erblindung bei Erwachsenen. ⁷

Wenn Sie übergewichtig sind, ist das Risiko, an Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zu erkranken, höher. Aus diesem Grund wird empfohlen, Ihren Arzt zu konsultieren, um Ihr Blutzucker-Screening durchführen zu lassen.

Cholesterin

Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Herzerkrankungen. Männer in ihren 40ern haben ein erhöhtes Risiko, aufgrund eines hohen Cholesterinspiegels an Herzerkrankungen zu erkranken. Das Screening auf hohen Cholesterinspiegel kann Ihnen helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen oder zugrunde liegende Gesundheitsrisiken zu behandeln. ⁸

Osteoporose

Es hat sich gezeigt, dass die Knochendichte in den 40er Jahren allmählich abnimmt, was zu einem Verlust der Knochenstärke führt und Menschen einem Risiko aussetzt, Osteoporose zu entwickeln. Auch wenn diese Erkrankung häufiger bei Frauen in den Wechseljahren auftritt, können Kalzium- und Vitamin-D-Mangel auch Männer gefährden. Für diejenigen, die in klimatisierten Arbeitsbereichen arbeiten, ist es besonders vorteilhaft, sich täglich mindestens eine halbe Stunde lang der Sonne auszusetzen.

Es ist niemals zu spät

Bereits 1966 fand eine bahnbrechende Studie der Southwestern Medical School der University of Texas heraus, dass selbst College-Studenten, die drei Wochen Bettruhe erhielten, Schwierigkeiten hatten, ihre vorherigen Leistungen zu erbringen, wenn sie zu einem aktiven Lebensstil zurückkehrten. ⁹

Die Forscher fanden höhere Ruheherzfrequenzen, erhöhten Blutdruck und auch einen allgemeinen Rückgang der kardiovaskulären Kapazität.

Erfreulicherweise wurde gezeigt, dass sich diese negativen Faktoren nach der Teilnahme an einem Trainingsplan umkehrten. Jahrzehnte später wurden dieselben Männer, die jetzt in ihren 50ern sind, erneut einem Trainingsprogramm unterzogen, und nach sechs Monaten hatten die Männer durchschnittlich 5 kilogramm abgenommen.

Die Gruppe zeigte auch verbesserte Funktionen wie einen niedrigeren Blutdruck und eine maximale Herzpumpfähigkeit, die mit ihren früheren Ausgangswerten im Alter von 20 Jahren gleich war.

Nehmen Sie gesunde Änderungen im Lebensstil vor

Gewohnheiten werden normalerweise in diesem Alter festgelegt, aber es ist immer eine gute Idee, mit positiven und gesunden Änderungen des Lebensstils in Ihren 40ern zu beginnen.

• Regelmäßige Bewegung: Im Alter von 40 Jahren kann das Leben chaotisch und mit Familie und Arbeit beschäftigt sein. Ein regelmäßiger Trainingsplan ist jedoch entscheidend für die Erhaltung einer guten Gesundheit.

Regelmäßige Trainingsaktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen und Gewichtheben können Osteoporose reduzieren oder verhindern und die kardiovaskuläre Gesundheit bei Erwachsenen mittleren Alters verbessern. ¹⁰

• Gesunde Ernährung: Eine gesunde Ernährung ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Eine gesunde Ernährung sollte sich darauf konzentrieren, viel frisches Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkorn zu essen.

Sie sollten auch die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz und verarbeiteten Lebensmitteln einschränken. Eine gesunde Ernährung und Bewegung können zum Erhalt der Muskelmasse beitragen. ¹¹

Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen dabei, die Energie zu liefern, die Sie für einen gesunden Lebensstil benötigen.

• Priorisieren Sie die psychische Gesundheit: Männer über 40 sollten sich der Bedeutung der psychischen Gesundheit bewusst sein und Hilfe suchen, wenn sie unter Depressions- oder Angstsymptomen leiden. ¹²

Die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness ist unerlässlich, aber die Pflege Ihrer psychischen Gesundheit kann Ihnen auch in Ihren 40ern immens zugutekommen. ¹³

Vier Jahrzehnte zu leben und die Höhen und Tiefen des Lebens zu erleben, kann Ihre geistige Gesundheit sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Die Suche nach psychischer Gesundheit durch Fachleute kann Ihnen helfen, mit Stress und Herausforderungen in dieser Lebensphase fertig zu werden.

Wie kann Sport helfen?

Sowohl die Weltgesundheitsorganisation als auch die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen für Erwachsene bis zum Alter von 64 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten moderates Training oder 75 bis 150 Minuten intensives aerobes Training pro Woche. ¹⁴

Das funktioniert auf etwa 30 Minuten pro Tag, fünf bis sieben Tage die Woche. Es wird auch empfohlen, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelkräftigende Übungen machen, die sich auf alle Bereiche des Körpers konzentrieren. Und in der Lebensmitte ist es wichtig, sowohl vor als auch nach körperlicher Aktivität Dehnungsübungen einzubauen, um den Körper besser auf ein starkes Training vorzubereiten.

Hier sind vier Tipps, wie Sie in Ihrer Lebensmitte intelligenter und effizienter trainieren können:

1. Steigern Sie Aerobic-Übungen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. ¹⁵

Während Männer häufiger einen Herzinfarkt erleiden als Frauen, ist es wichtig, so herzgesund wie möglich zu bleiben. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, jede Woche die empfohlenen Mengen an Aerobic-Übungen durchzuführen oder darauf aufzubauen; Diese Aktivität hilft beim Aufbau des Herzmuskels, indem sie ihn dazu bringt, schneller zu pumpen.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 fanden Forscher heraus, dass eine Gruppe von Erwachsenen in den Fünfzigern, die zwei Jahre lang an den meisten Tagen etwa 30 Minuten trainierten, ihre Fitness verbesserte (sie waren zuvor sesshaft oder nur wenig trainiert) und dazu beitrug, die Herzsteifheit zu reduzieren, was verbesserte Herzgesundheit. ¹⁶

Beginnen oder fahren Sie mit 30 Minuten Aerobic-Übungen fort, z. B. mit zügigem Gehen, Laufen, Radfahren oder Tanzen. Bauen Sie dann wöchentliche Workouts auf das Niveau der Studienteilnehmer auf. Zu ihren Routinen gehörten:

• Eine hochintensive Aerobic-Sitzung
• Zwei oder drei Tage pro Woche mit moderater Intensität
• Mindestens eine wöchentliche Krafttrainingseinheit
• Mindestens eine lange Aerobic-Einheit pro Woche

Die Teilnehmer erreichten diese Aktivitätsniveaus, beginnend mit drei 30-minütigen moderaten Trainingseinheiten in den ersten drei Monaten, danach wurde hochintensives Training aufgenommen.

2. Bauen Sie Ihre Knochen mit Krafttraining auf

Besonders nach dem 40. bis 50. Lebensjahr steigt das Risiko eines Knochenbruchs aufgrund des Knochenschwunds, der auftritt, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Frauen, die typischerweise dünnere Knochen als Männer haben, leiden häufiger an Osteoporose, bei der es sich um geschwächte Knochen handelt. ¹⁷

Bestimmte Übungen tragen wesentlich dazu bei, die Muskeln zu stärken, was Stürzen und damit Knochenbrüchen vorbeugen kann. Sie helfen auch, eine bessere Körperhaltung, Kraft, Flexibilität und Bewegung zu erhalten. ¹⁸

Diese Bewegungen sollten zusammen mit Krafttraining durchgeführt werden, bei dem Gewichte verwendet werden, um Muskeln aufzubauen, zusammen mit Aerobic-Übungen.

3. Bewegen Sie sich mehr für psychische Gesundheit und Stimmungsvorteile

Eine  Studie aus dem Jahr 2019 fanden heraus, dass viele Erwachsene behaupten, sie seien einsam, wobei die Einsamkeit bei Erwachsenen Ende fünfzig ihren Höhepunkt erreicht. ¹⁹

Eine solche Einsamkeit ist mit einer schlechteren psychischen Gesundheit verbunden , wie z. B. Depressionen oder Angstzuständen.

Frühere Untersuchungen zeigten jedoch, dass Aerobic-Übungen Angstzustände und Depressionen aufgrund einer erhöhten Durchblutung und der Bildung von Endorphinen, Gehirnchemikalien, die mit Glück zusammenhängen, verbessern können. ²⁰

Zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie glauben, dass Sie Symptome einer Depression haben. Wenn Sie an den meisten Tagen nicht regelmäßig 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training machen, experimentieren Sie mit mehr Bewegung.

Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten lang zu joggen, zu schwimmen, Rad zu fahren, spazieren zu gehen, im Garten zu arbeiten oder zu tanzen, und sehen Sie, ob sich Ihre Stimmung verbessert. Versuchen Sie, bis zu 30 oder mehr Minuten pro Tag aufzubauen, wenn Sie können.

4. Integrieren Sie Intervalltraining in Ihr Training, um die Symptome der Menopause zu lindern

Die Jahre vor der Menopause, auch Perimenopause genannt, sind durch hormonelle Veränderungen gekennzeichnet, die Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und unregelmäßige Perioden verursachen können. Während Bewegung diese unangenehmen Symptome nicht verhindert, kann Cardio-Training helfen, Gewicht zu reduzieren oder ein gesünderes Gewicht zu halten (was zu einem geringeren Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes führt) sowie zu einem geringeren Stresslevel. ²¹

Die Menopause ist auch eine Zeit, in der der Körper mehr Fett im Bauchbereich zurückhält, was zu dem führt, was manche als „Menopot“ oder Dickbauch bezeichnen. Regelmäßige intensive Bewegung kann helfen, Bauchfett in Schach zu halten.

Die North American Menopause Society (NAMS) empfiehlt Intervalltraining, das Übungen in einem gesunden Tempo beinhaltet, dann die Intensität für einen kurzen Sprint erhöht und dann wiederholt. ²²

Ein Beispiel ist, fünf Minuten lang zu gehen, dann eine Minute lang zu joggen, dann wieder zu gehen und die Minute des Joggens für mehrere Intervalle zu wiederholen. Die Forschung weist auch auf die Bedeutung von Bewegung während und nach der Menopause hin, um während dieser Zeit eine optimale Gesundheit zu erhalten. ²³

Wie man mit Fitness über 40 beginnt

Wenn Sie sich mit all diesen Richtlinien und Regeln überfordert fühlen, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können klein anfangen, indem Sie täglich spazieren gehen, um in Ihr Cardio-Training einzusteigen. Wandern hat so viele Vorteile und ist eine leicht zugängliche Möglichkeit, aktiv zu werden. Fügen Sie zwei Tage pro Woche hinzu, an denen Sie Krafttrainingsübungen und Gleichgewichtsübungen machen, und Sie sind auf dem besten Weg zu einem gesünderen, glücklicheren Leben.

Hier sind einige weitere Tipps für den Einstieg in Ihr Fitnessprogramm, wenn Sie über 40 sind:

• Fangen Sie klein an: Die Leute sind oft aufgeregt und übertreiben es mit einem neuen Fitnessprogramm. Dies kann zu Burnout und Verletzungen führen, insbesondere bei Personen über 40. Konzentrieren Sie sich darauf, nicht mehr als zwei Änderungen pro Woche an Ihrer Fitnessroutine vorzunehmen, und erhöhen Sie nach und nach Zeit oder Intensität Ihres Trainings.
• Unterstützung anfordern: Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an Ihrem Fitness-über-40-Programm festhalten, wenn Sie Unterstützung haben. Lassen Sie sich von einem Freund oder Familienmitglied bei Workouts wie Gehen oder Laufen begleiten, und Sie werden sich ermutigter und motivierter fühlen. Du kannst deine Workouts auch in den sozialen Medien teilen, um angefeuert zu werden.
• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Behalten Sie den Überblick über Ihr Training, indem Sie Ihre täglichen Schritte verfolgen oder Ihr Training mit einer App aufzeichnen. Sie können Ihre Trainingstage auch in einem Kalender markieren oder Notizen auf Ihrem Telefon machen. Tun Sie, was für Sie am bequemsten ist, und Sie werden es genießen, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu sehen.
• Macht Spaß: Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei Ihrem Trainingsprogramm bleiben, wenn es Ihnen Spaß macht, also wählen Sie eine Cardio-Übung, die Ihnen gefällt. Und finden Sie Möglichkeiten, Ihr Training unterhaltsam zu gestalten, indem Sie eine Playlist oder einen Podcast hinzufügen, den Sie mögen, oder einen Trainingspartner einbeziehen.

Richtige Ernährung ab 40

Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen dabei, die Energie zu liefern, die Sie für einen gesunden Lebensstil benötigen.

Hier sind einige schnelle Tipps, welche Sie sofort umsetzen können:

• Reduziere verarbeitete Lebensmittel: Versuchen Sie, mehr echte Lebensmittel in einer Vielzahl von Farben zu essen, einschließlich Vollkornprodukte, magere Proteine ​​​​und viel Obst und Gemüse. Ersetzen Sie verarbeitete Snacks durch gesunde wie Mandeln, Äpfel und Erdnussbutter, Bananen und Popcorn.
• Essen Sie mehr Eiweiß: Nach dem 30. Lebensjahr verlieren wir laut der Harvard School of Public Health jedes Jahrzehnt 3% bis 5% unserer Muskelmasse. ²⁴ Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung helfen, diesen Prozess zu verlangsamen. Nehmen Sie Protein in all Ihre Mahlzeiten auf und essen Sie proteinreiche Snacks wie Mandeln, hartgekochte Eier, Thunfisch oder Proteinshakes. Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 120 Minuten nach jedem Krafttraining, das Sie absolvieren, mindestens 20 bis 30 Gramm Protein zu sich nehmen.
• Zu Hause essen: Viele Restaurants sind reich an Fett, Zucker und zusätzlichen Kalorien. Reduzieren Sie das Essen auswärts und packen Sie stattdessen einen gesunden Snack oder eine gesunde Mahlzeit ein, und Sie werden feststellen, dass sich Ihre Gesundheit und Ihr Fitnessniveau verbessern. Wenn Sie auswärts essen, entscheiden Sie sich für gesunde Optionen, die gebacken und nicht frittiert sind.
• Bereiten Sie gesunde Snacks zu: Planen Sie Ihre Hangry-Zeiten ein und halten Sie gesunde Snacks bereit. Mandeln und andere Nüsse, Obst, frisches Popcorn, Joghurt, Hüttenkäse, Hummus und Gemüse sind großartige Optionen mit Nährstoffen.
• Trinken Sie mehr Wasser: Dies ist einfach, aber die meisten Menschen trinken nicht genug Wasser. Trinken Sie jeden Morgen nach dem Aufwachen ein Glas Wasser, um sich nach dem Schlafen zu rehydrieren, und trinken Sie den ganzen Tag über. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Saft und Limonade durch Wasser.

Nachweise