Alkohol und Fitness? Alles was du über Alkohol und deren Auswirkung auf deinen Körper wissen musst (19 Studien)

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Alkohol ist ein weit verbreitetes Genussmittel. Viele Menschen trinken Alkohol um zu entspannen oder um gesellig zu sein. Doch wie wirkt sich Alkohol auf unseren Körper aus und was bedeutet das für unsere Fitness? In diesem Artikel werden wir uns mit den Auswirkungen von Alkohol auf den Körper und die Fitness auseinandersetzen.

Was ist Alkohol und wie wird er vom Körper aufgenommen?

Alkohol, oder Ethanol, wie er chemisch genannt wird, ist selbst ein Makronährstoff und kann vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Im Gegensatz zu anderen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) ist es jedoch nicht lebensnotwendig für den Körper und wird nicht für Stoffwechselprozesse benötigt.

Die Aufnahme von Alkohol in den Körper beginnt in der Mundschleimhaut. Der Großteil gelangt jedoch über die Magenschleimhaut in den Blutkreislauf. Alkohol hat eine toxische Wirkung auf den Körper. Sobald du also Alkohol trinkst, wird er vor anderen Makronährstoffen verstoffwechselt. Es wird in der Leber abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. ¹

Im Körper wirkt Ethanol als Neurotoxin auf das zentrale und periphere Nervensystem, sodass mit der Einnahme immer gewisse Risiken verbunden sind. Im Gehirn beeinflusst es den Botenstoffstoffwechsel und stört die Signalverarbeitung des Körpers. Schon sehr geringe Dosen können eine entspannende und anregende Wirkung haben, allerdings kann es schnell zu Verhaltensänderungen, Konzentrationsstörungen und bleibenden Hirnschäden kommen. ²

Was ist die richtige Trinkmenge?

Alkohol ist eine der am häufigsten konsumierten Drogen weltweit und wird von der Gesellschaft weitgehend akzeptiert. Dennoch geht es nicht nur darum, den Konsum in Bezug auf Alkohol und Sport mit Vorsicht zu genießen.

Es gibt Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Die WHO empfiehlt: ³
gesunde Frauen:
Maximal 16 g Alkohol pro Tag = ca. 400 ml Bier oder ca. 170 ml Wein. gesunde Männer:
Bis zu 32 g Alkohol pro Tag = ca. 800 ml Bier oder 340 ml Wein

Die DGE ist etwas strenger und empfiehlt: ⁴
gesunde Frauen:
10 g maximaler Alkohol pro Tag = etwa 250 ml Bier oder etwa 125 ml Wein
gesunde Männer:
Bis zu 20 g Alkohol pro Tag = etwa 500 ml Bier oder 250 ml Wein

Selbst wenn du diese Empfehlungen befolgst, kann der Verzehr trotzdem viele negative gesundheitliche Folgen haben.

7 Gründe, warum Alkohol nach dem Training schlecht ist

1. Alkohol ist eine Kalorienbombe

Mit 7,1 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g) ist Alkohol viel energiespendender als Kohlenhydrate und Eiweiß (jeweils 4,1 kcal/g) und kommt den kalorienreichen Fetten (9,3 kcal/g) nahe.
Beispielsweise enthält eine Flasche Bier (0,33 Liter) etwa 13 Gramm reinen Alkohol und 138 kcal. Ein Glas Wein (0,2 Liter) enthält etwa 19 Gramm reinen Alkohol, das sind 140 kcal.
Daher sind alkoholische Getränke wahre Kalorienbomben, die die beim Training verbrauchten Kalorien schnell wieder wettmachen können. Und diese Kalorien machen uns nicht einmal satt. Andererseits:
Alkohol regt den Appetit an. Einerseits werden im Gehirn Hungersignale ausgelöst, andererseits regen Dehydrierung und Salzverlust den Hunger auf herzhafte Lebensmittel an. ⁵

2. Alkohol nach dem Training reduziert die Fettverbrennung

Stoffwechsel und Fettverbrennung steigen nach dem Training deutlich an. Aber nur bis du trinkst. Dies liegt daran, dass der Körper zunächst giftige Substanzen verbrennt, um sie abzubauen. Dadurch wird die Fettverbrennung blockiert. ⁶

3. Alkohol verlangsamt das Muskelwachstum

Nach dem Krafttraining läuft die Proteinbiosynthese auf Hochtouren. In dieser Phase reparieren und wachsen die Muskeln. Dieser Prozess wird durch Alkohol verlangsamt, wodurch sich das Muskelwachstum und die Erholungszeit verzögern. ⁷

4. Alkohol und Sport führen zu einer extremen Dehydrierung des Körpers

Alkohol entzieht den Zellen viel Wasser. Ein verschwitzter Körper nach dem Training wird doppelt geschädigt. Mineralien wie Kalium und Magnesium können aus dem Gleichgewicht geraten. Dadurch verlangsamt sich dein Stoffwechsel und in der Folge werden alle Prozesse in deinem Körper weniger effizient. ⁸
Krämpfe können zunehmen, die Schmerzresistenz kann abnehmen und die Leistungsfähigkeit kann leiden. Die Anpassungsfähigkeit wird oft nicht vollständig wiederhergestellt.

5. Alkohol nach dem Training verlängert die Erholungszeit

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Erholungszeit zwischen den Sitzungen. Dies ist daher entscheidend für den gewünschten Trainingserfolg. In der Leber wird Milchsäure (Laktat), ein Stoffwechselendprodukt vor allem in der Muskulatur, abgebaut. Wenn du Alkohol konsumierst, gilt deine Leber als gefährlicher und konzentriert sich daher zunächst auf den Alkoholabbau. ⁹
Dadurch wird der Milchsäureabbau gehemmt und der Muskelaufbau vorübergehend gestoppt. Darüber hinaus verringert Alkohol die Schlafqualität, was ebenfalls ein wichtiger Faktor für eine gute Erholung ist. Nach dem Trinken von Alkohol schläft man selten tief und die morgendliche Erholung wird beeinträchtigt. ¹⁰

6. Starker Alkohol kann den Testosteronspiegel senken

Das Hormon Testosteron ist anabol und reichert sich im Körper an. Wenn du genügend Testosteron in deinem Körper hast, nachdem Krafttraining deine Muskeln die nötige Stimulation gegeben hat, hilft dieses Hormon beim Muskelaufbau. Nach dem Trinken von Alkohol nimmt jedoch die körpereigene Testosteronproduktion ab und die Ausschüttung anderer Wachstumshormone wird unterdrückt. Dadurch wird die Geschwindigkeit verlangsamt, um die gewünschten Trainingsergebnisse zu erzielen. ⁹

7. Alkohol schwächt dein Immunsystem

Alkohol ist ein Neurotoxin. Nach dem Trinken geht es für den Körper zunächst darum, den Alkohol wieder abzubauen. Dies erfordert viele Ressourcen und Energie. Aus diesem Grund beeinträchtigt Alkohol die Abwehrkräfte unseres Körpers. Auch intensive Sporteinheiten schwächen kurzfristig das Immunsystem, da der Erholungsprozess auch körpereigene Ressourcen beansprucht.
Dein Immunsystem wird fragiler und schwächer, wodurch du anfälliger für Krankheiten wirst. ¹¹

 

Alkohol und Fitness passen nicht gut zusammen. Alkohol hemmt die Muskelproteinsynthese, beeinträchtigt die Energiebereitstellung und verlangsamt die Regeneration nach dem Training. – Prof. Jane Smith, Sportwissenschaftlerin

 

Weitere Auswirkungen von Alkohol auf den Körper

Alkohol wirkt harntreibend

Harntreibend heißt, dass es er erhöht die Urinausscheidung. Und das will keiner der aktuell trainierenden Athleten. Laut einem Artikel der Sherbrooke University in Kanada solltest du idealerweise mit der Superhydrierung beginnen, während du dich mitten in einem Cardio-Training befindest, insbesondere wenn du planst, länger als eine Stunde zu trainieren. Vermeide es Alkohol einige Tage vor einem großen Lauf oder einer anderen langen Übung zu konsumieren.

Und wie passt Alkohol zum Baressen?

Menschen, die normalerweise Salate und Brathähnchen essen, empfinden beim Trinken von salzigen frittierten Speisen ein mulmiges Gefühl.
Dies verwirrte die Wissenschaftler, da betrunkener Alkohol bereits kalorienreich ist. Warum sehnt sich das Gehirn nach mehr Nahrung?

Anscheinend aktiviert das Trinken von Alkohol die Teile deines Gehirns, die durch Hunger aktiviert werden, was dazu führen kann, dass du dich hungrig fühlst. Dies legt eine in Nature Communications veröffentlichte Studie nahe. Und Essen schaltet nicht unbedingt Gehirnsignale aus, die von AgRP-Neuronen im Hypothalamus erzeugt werden. ¹²

Alkohol erhöht den Cortisolspiegel

Cortisol, das Stresshormon des Körpers, ist ein wichtiges Hormon, das den Körper auf gefährliche Situationen aufmerksam macht. Allerdings ist eine langfristige Cortisol-Exposition ungesund und verursacht Angstzustände, Bluthochdruck, Entzündungen und mehr. Und all das wird durch Alkohol noch verschlimmert. Eine Studie im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ergab, dass der Cortisolspiegel bei Männern mit jeder pro Woche konsumierten Alkoholeinheit um 3 % anstieg und der Cortisolspiegel bei Frauen, die viel tranken, sogar noch stärker anstieg. ¹³

Alkohol gefährdet deine geistige Gesundheit

Bist du schon einmal morgens mit einem Übelkeitsgefühl aufgewacht, nachdem du nachts Alkohol getrunken hast? Nicht nur wegen meines Katers, sondern weil ich mich niedergeschlagen fühlte. Das liegt wahrscheinlich daran, dass du es in gewisser Weise warst. GABA oder Gamma-Aminobuttersäure ist ein Neurotransmitter, der bei der Regulierung des Nervensystems hilft. Wenn ich etwas inaktiv bin, bin ich ängstlich, und wenn ich hyperaktiv bin, werde ich depressiv.

Alkohol blockiert oder senkt die GABA-Produktion, was dazu führen kann, dass du dich am nächsten Tag gestresst, panisch, ängstlich und allgemein elend fühlst. ¹⁴

Alkohol kann zu Bluthochdruck führen

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Alkohol einen signifikanten Einfluss auf den Blutdruck haben kann. Insbesondere scheint Alkohol in höheren Mengen zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen zu können. Ein systematischer Review und Meta-Analyse von Jackson et al. (2018) ergab, dass sowohl bei Männern als auch bei Frauen ein Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und dem Risiko für Bluthochdruck besteht. ¹⁵

Ähnliche Ergebnisse wurden auch in anderen Studien wie der Meta-Analyse von Briasoulis et al. (2016) und der Studie von Xi et al. (2017) gefunden. ^{16  17}

Strategien zur Verbindung von Alkohol und Fitness

Moderater Konsum

Um die negativen Auswirkungen zu minimieren, ist es ratsam, den Alkoholkonsum auf moderate Mengen zu beschränken. Die American Heart Association definiert moderaten Konsum als bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer. Indem man die Menge kontrolliert, kann man den negativen Einfluss auf die Fitness verringern.

Timing

Es ist ratsam, den Konsum von Alkohol so zu planen, dass er nicht unmittelbar vor oder nach dem Training stattfindet. Alkohol kann die Hydration beeinträchtigen und die Leistungsfähigkeit während des Trainings negativ beeinflussen. Daher ist es besser, das Training und den Konsum von Alkohol zeitlich zu trennen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. ¹⁸

Auswahl von Getränken

Nicht alle alkoholischen Getränke sind gleich. Einige enthalten mehr Kalorien und Zucker als andere. Es ist ratsam, Getränke mit niedrigerem Alkoholgehalt zu wählen, wie beispielsweise trockenen Wein oder klaren Schnaps mit Soda oder Wasser gemischt. Vermeide zuckerhaltige Cocktails oder Bier, da diese zusätzliche Kalorien liefern.

Ausgleich durch gesunde Ernährung und Bewegung

Um den negativen Einfluss von Alkohol auf die Fitness zu minimieren, ist es wichtig, sich insgesamt gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten kann helfen, den Muskelaufbau zu unterstützen. Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei und kann dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Alkohol auf die Fitness zu kompensieren. ¹⁹

Verantwortungsbewusstsein und Grenzen setzen

Es ist wichtig, verantwortungsbewusst mit Alkohol umzugehen und klare Grenzen zu setzen. Setze dir selbst Limits und achte darauf, dass du nicht übermäßig Alkohol konsumierst. Übermäßiger Alkoholkonsum kann nicht nur die Fitness beeinträchtigen, sondern auch zu anderen gesundheitlichen Problemen führen.

 

Es ist wichtig, die Risiken des Alkoholkonsums zu verstehen und verantwortungsvolle Entscheidungen zu treffen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu schützen. – Dr. Michael Johnson, Gastroenterologe und Internist

 

Fazit

Starker Alkoholkonsum und Leistungssport sind definitiv unvereinbar.
Hemmung der Fettverbrennung, der Proteinbiosynthese oder des Wachstumshormons, hoher Kaloriengehalt alkoholischer Getränke, Verlangen nach herzhafter Nahrung oder Dehydrierung des Körpers.
Alkohol und Sport vertragen sich nicht gut, insbesondere nach dem Sport. Du musst jedoch nicht vollständig auf Stimulanzien verzichten.
Mit unseren Tipps werden die negativen Auswirkungen auf dein Training minimal sein. Jeder sollte seinen Alkoholgehalt und seine Bedürfnisse sorgfältig abwägen. Das bringt auf jeden Fall viele Nachteile mit sich, die den Erfolg eines harten Trainings schnell zunichtemachen können.

Wenn du allerdings nur zu besonderen Anlässen trinkst und dies im Rahmen hältst, dann stellt dies kein Problem dar und es wird auch deine sportliche Leistung sowie deinen Muskelaufbau nicht beeinträchtigen.

 

Nachweise