Was ist ein normaler Ruhepuls (RP)? – Was sagt er über dein Fitnesslevel aus und wie kann man ihn verbessern?

Der Ruhepuls (RP) misst die Anzahl der Herzschläge einer Person pro Minute, wenn diese Person sich im Ruhezustand befindet. In der Regel wird er gemessen, wenn du entspannt bist, sitzt oder liegst.

Wenn du also Wert auf deine Herzgesundheit, Fitness und allgemeine Gesundheit legst, ist dein RP eine wichtige Voraussetzung zur Überwachung dieser Werte.

Normaler Ruhepuls

Der normale Ruhepuls eines gesunden Erwachsenen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (SpM). Der Ruhepuls variiert von Person zu Person. Daher ist es wichtig zu wissen, dass dein normaler Ruhepuls nicht unbedingt der gleiche ist wie der deines Freundes.

Bei Sportlern und Menschen, die körperlich aktiv sind, kann die Herzfrequenz im Ruhezustand auf bis zu 40 Schläge pro Minute sinken. Daher ist ein niedriger Ruhepuls in der Regel ein Zeichen für Fitness und ein gesundes Herz. Geht ein niedriger Ruhepuls jedoch mit Schwindel und Kurzatmigkeit einher, ist das ein Zeichen dafür, dass nicht alles in Ordnung ist. Man sollte einen Arzt aufsuchen.

Studien zeigen, dass der Ruhepuls bei Kindern je nach Alter variiert. Bei Säuglingen liegt er zwischen 100 und 160 Schlägen pro Minute. Bei Kleinkindern liegt er zwischen 90 und 150 Schlägen pro Minute, während er bei 7- bis 10-Jährigen zwischen 70 und 110 Schlägen pro Minute liegt.

Im Allgemeinen haben Frauen im Vergleich zu Männern einen höheren Ruhepuls. Auch bei Erwachsenen steigt die Herzfrequenz mit zunehmendem Alter bei allen Geschlechtern an. Ein Ruhepuls von über 100 Schlägen pro Minute bei Erwachsenen ist jedoch ein Hinweis auf Krankheiten und andere Probleme.  Wenn du einen niedrigen Ruhepuls von weniger als 60 Schlägen pro Minute hast, bedeutet das, dass du körperlich fit und gesund bist und dein Herz richtig funktioniert.

Diagramm des durchschnittlichen Ruhepulses bei Männern und Frauen

Ein Diagramm des durchschnittlichen Ruhepulses für Männer und Frauen im Alter von 20 bis 50 Jahren.

[Quelle: Whoop]

Aus dem obigen Diagramm geht hervor, dass der durchschnittliche Ruhepuls bei Frauen bei 60,7 Schlägen pro Minute und bei Männern bei etwa 56,9 Schlägen pro Minute liegt. Die Daten aus diesem Diagramm sind niedriger als die durchschnittlichen Schläge pro Minute, da die Statistiken von Sportlern gesammelt wurden.

Warum ist niedriger Ruhepuls ein Zeichen von Fitness?

Ein niedriger Ruhepuls bedeutet, dass dein Herz bei einem Herzschlag genügend Blut pumpt. Infolgedessen muss das Herz nicht häufig schlagen, um die unzureichende Menge, die bei jedem Herzschlag gepumpt wird, auszugleichen.

Ein niedriger Ruhepuls ist ein Anzeichen dafür, dass deine Herz-Kreislauf-Muskeln stark sind, was zu einem effizienten Herzschlag führt. Dies bedeutet, dass dein Herz mehr Leistung erbringen kann, ohne dass der Puls abrupt ansteigt, was zu einer niedrigen Herzfrequenzvariabilität (HRV) führt.

Ein niedriger Ruhepuls ist ein Zeichen für körperliche und kardiovaskuläre Fitness. Dein Herz muss nicht häufig schlagen, um den Rest mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen, denn das bei jedem Herzschlag gepumpte Blut reicht aus.

Wenn der Puls und die HRV niedrig sind, dominiert im Körper der Parasympathikus, sodass die Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen verkürzt ist. Das bedeutet, dass dein Körper in der Lage ist, ohne große Anstrengung von einer Flucht- in eine Kampfsituation zu wechseln.

Die Fähigkeit des Körpers, schnell vom parasympathischen in den sympathischen Zustand zu wechseln, ist ein Maß für die Fitness. Und ein niedriger Ruhepuls gibt Ihrem Körper genügend Spielraum, um ohne Anstrengung zwischen den beiden Zuständen zu wechseln. Daher ist ein niedriger Ruhepuls ein Zeichen für Fitness.

Und was hat es mit einem hohen Ruhepuls auf sich?

Ein hoher Ruhepuls ist ein Zeichen dafür, dass dein Herz nicht effizient arbeitet. Daher muss es mehr als normal schlagen, um sauerstoffreiches Blut in den Rest des Körpers zu pumpen. Es ist normal, dass der Ruhepuls nach bestimmten Aktivitäten, wie z. B. Sport, hoch ist.

Ein erhöhter RP-Wert kann durch einen der folgenden Faktoren verursacht werden:

• Stress und Ängste
• Krankheit und andere gesundheitliche Probleme
• Medikamente
• Körperliche Aktivität/ Sport
• Dehydrierung
• Müdigkeit
• Alkohol- und Koffeinkonsum
• Rauchen
• Unzureichender Schlaf

Wie kann ich meinen Ruhepuls verbessern?

Wenn du dir Sorgen machst, dass dein Ruhepuls zu hoch ist, wirst du erleichtert sein, dass es einige Möglichkeiten gibt, deinen Ruhepuls zu verbessern. Ja, du musst deinen Lebensstil und deine Verhaltensweisen ändern.

Wenn du keine gesundheitlichen Probleme hast, die die Ursache für einen erhöhten RP-Wert sind, findest du hier einige Tipps, die dir helfen, deinen RP-Wert zu senken:

• Verbessere deine körperliche Fitness, indem du regelmäßig Sport treibst. Unabhängig von deinem Alter kann Sport dazu beitragen, deinen Puls zu senken. Es muss nicht unbedingt ein intensiver Sport sein, auch ein Spaziergang und einige tägliche Übungen zu Hause sind gut für deinen Puls.
• Ausreichend trinken
• Rauchen und Alkoholkonsum aufgeben
• Reduziere deinen Koffeinkonsum
• Entwickle eine gesunde und beständige Schlafroutine, um dafür zu sorgen, dass du genug Schlaf bekommst.
• Meditation zum Stressabbau

Diese Faktoren können dir helfen, deinen Ruhepuls zu senken und einen gesunden Lebensstil zu entwickeln. Körperliche Fitness ist der wichtigste Faktor zur Verbesserung der Herzfrequenz im Ruhezustand.

Körperliche Fitness ist die Grundvoraussetzung für ein glückliches Leben. – Joseph Pilates

Wie kannst du deinen Ruhepuls überwachen?

Die Messung des Ruhepulses ist ganz einfach und kann in wenigen Schritten selbst durchgeführt werden:

1. Achte darauf, dass du dich dabei ausruhst, d.h. sitzt oder liegst.
2. Lege deinen Mittel- und Zeigefinger auf die Unterseite deines Arms (Radialarterie) oder auf die Seite deines Halses, wo sich die Halsschlagader befindet.
3. Zähle die Anzahl der Schläge in 30 Sekunden und multipliziere diese dann mit 2, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu erhalten.

Auf lange Sicht kann es allerdings schwierig sein, der Ruhepuls selbst zu messen. Zum Glück gibt es auf dem Markt eine Vielzahl von Produkten, mit denen du deinen Ruhepuls messen, überwachen und verfolgen kannst. Dazu gehören Smartwatches, Ringe, andere Herzfrequenzmesser und Fitnessgeräte.

Mit diesen intelligenten Geräten kannst du deinen Ruhepuls und deine Herzfrequenzvariabilität im Schlaf überwachen. Die Daten werden dann in Apps aufgezeichnet, die deine Vitalwerte verfolgen.