Beta-Alanin: Alles, was Du wissen musst: Information, Wirkung, Mangel, Dosierung, Nebenwirkungen (18 Studien)

Lesezeit: < 9 min

Heutzutage ist Beta-Alanin eine Schlüsselkomponente für viele der Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und wird von Sportlern und Bodybuildern zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit verwendet.

Die behauptete Wirkung von Beta-Alanin ist die Steigerung von Ausdauer und Kraft, aber es gibt auch alternative Meinungen, die Sprintsportarten wie Fußball, Basketball oder Football Ausdauereigenschaften zuschreiben, aber die Fähigkeit zur Kraftsteigerung bei Belastungsübungen nicht anerkennen.

Wie üblich liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen: Beta-Alanin ermöglicht es Ihnen, die Anzahl der Wiederholungen und Serien im Krafttraining zu erhöhe, aber es ist noch nicht klar, ob es die Kraft selbst direkt steigern kann.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine natürliche Aminosäure, die in Lebensmitteln als Bestandteil von Dipeptiden (Moleküle, die nach der Vereinigung zweier Aminosäuren durch eine Peptidbindung gebildet werden), Carnosin (gebildet aus den beiden Aminosäuren Beta-Alanin und L-Histidin), Anserin und Vitamin B5 (Pantothensäure).

Der Körper ist in der Lage, Beta-Alanin auf mindestens drei verschiedene Arten herzustellen:

  • kann es durch den Abbau von Dipeptiden wie Carnosin und Anserin freisetzen;
  • kann es als Nebenprodukt einer Reaktion erhalten, die L-Alanin in Pyruvat umwandelt;
  • kann es während der Verdauung erstellen.

Bei der Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel gelangt Beta-Alanin über einen Membrantransporter aus dem Blut in das Skelettmuskelsystem. In den Muskelzellen verbindet sich Beta-Alanin mit der essentiellen Aminosäure L-Histidin zu Carnosin.

Wie wirkt Beta-Alanin

Normalerweise sind in den Muskeln hohe Histidin- und niedrige Beta-Alanin-Konzentrationen vorhanden, was die Produktion von Carnosin reduziert. Einigen Studien zufolge kannst du durch die Verwendung von Beta-Alanin-Ergänzungen den Muskel-Carnosin-Spiegel um bis zu 80 % erhöhen. 1 2

Mal sehen, was während eines Trainings passiert und wie Carnosin wirkt:

  • Glukose wird abgebaut: Glykolyse ist das Ergebnis des Abbaus von Glukose, die die Hauptenergiequelle während eines hochintensiven Trainings ist.
  • Laktat wird produziert: Während des Trainings bauen die Muskeln Glukose in Milchsäure ab, die in Laktat umgewandelt wird und dann Wasserstoffionen produziert.
  • Das Muskelmilieu wird saurer: Wasserstoffionen senken den pH-Wert in den Muskeln und machen sie saurer.
  • Das Ermüdungsgefühl wird aktiviert: Die Muskelsäure blockiert den Abbau von Glukose und verringert die Kontraktionsfähigkeit des Muskels, was zu Ermüdung führt. 3
  • Carnosin-Puffer: Carnosin dient als Puffer gegen die Säure und reduziert den Säuregehalt in den Muskeln bei hochintensiven Übungen. 4

Beta-Alanin-Ergänzungen erhöhen also den Carnosinspiegel und tragen so indirekt zu einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit bei.

Aufgrund der wohldefinierten Rolle von β-Alanin als Substrat von Carnosin wird β-Alanin schnell zu einem beliebten ergogenen Hilfsmittel für die sportliche Leistung. – RM Hobson

Warum ist es unwirksam, Carnosin direkt einzunehmen?

Einfach ausgedrückt wird Carnosin nicht optimal absorbiert, wenn es direkt eingenommen wird. Oral aufgenommenes Carnosin zerfällt bei der Aufnahme aus dem Darm in Beta-Alanin und Histidin. Nur Mikromengen von Beta-Alanin gelangen in den Blutkreislauf. Die Forschung sagt uns, dass der Körper genug Histidin hat, um die Anforderungen der Muskeln für die Synthese von Carnosin zu erfüllen, aber nicht genug Beta-Alanin.

Eine Beta-Alanin-Ergänzung erhöht die geringen Mengen, die durch die Synthese in der Leber und durch die Einnahme von Fleisch und Fisch verfügbar sind. Zusätzliches Beta-Alanin verbindet sich mit dem natürlich vorkommenden Histidin, um den Carnosinspiegel zu erhöhen.

Die wichtigsten Vorteile von Beta-Alanin

Einfach ausgedrückt kann Beta-Alanin eine bessere Leistung, größere Gewinne, eine schnellere Erholung und einen Laserfokus fördern. Viele Sportler verlassen sich auf Beta-Alanin, um ihr Training zu ergänzen und ihre Trainingsziele zu übertreffen.

Sportliche Leistung und Kraft

Beta-Alanin verbessert die sportliche Leistung, indem es die Ermüdung reduziert, die Ausdauer erhöht und die Leistung bei hochintensiven Übungen steigert. Es erhöht also die Zeit bis zur Erschöpfung.

Studien zeigen, dass Beta-Alanin hilft, die Zeit bis zur Erschöpfung zu verlängern.

Mit anderen Worten, es hilft Ihnen, über längere Zeiträume am Stück zu trainieren. Eine Studie an Radfahrern ergab, dass vier Wochen Nahrungsergänzungsmittel die Gesamtleistung um 13 % erhöhten und nach 10 Wochen um weitere 3,2 % zunahmen. 5

In ähnlicher Weise verlängerten 20 Männer bei einem vergleichbaren Fahrradtest ihre Zeit bis zur Erschöpfung um 13–14 % nach vier Wochen Beta-Alanin-Ergänzung. 6

Männer mit β-Alanin und zeigten nach der Supplementierung eine 14,5%ige Steigerung der körperlichen Arbeitsfähigkeit an der Ermüdungsschwelle – STOUT et al

Vorteile bei kurzzeitiger Belastung

Im Allgemeinen begrenzt Muskelazidose die Dauer hochintensiver Übungen.

Aus diesem Grund fördert Beta-Alanin besonders die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven und kurzzeitigen Belastungen von einer bis mehreren Minuten.

Eine Studie ergab, dass die sechswöchige Einnahme von Beta-Alanin die Zeit bis zur Erschöpfung während des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) um 19 % erhöhte. 7

In einer anderen Studie waren 18 Ruderer, die sieben Wochen lang ergänzten, bei einem 2.000-Meter-Rennen, das über 6 Minuten dauerte, 4,3 Sekunden schneller als die Placebogruppe. 8

VO2max steigern

Ausdauer ist der Schlüssel zu deiner Gesamtleistung. Wenn du schneller sprinten, härter rudern oder schwerer heben kannst, kannst du dir damit einen Wettbewerbsvorteil verschaffen und deine Ergebnisse verbessern. Untersuchungen zeigen, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die VO2max verbessert.

VO2max ist definiert als die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während des Trainings verwenden kann. Dies ist besonders wichtig für Ausdauersportler und für Sportarten wie CrossFit.

Forscher der University of Oklahoma führten eine kontrollierte Doppelblindstudie durch, in der die Auswirkungen der Kombination einer Beta-Alanin-Supplementierung mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) auf die Ausdauerleistung und den aeroben Stoffwechsel bei Freizeitsportlern im College-Alter untersucht wurden.

Die Ergebnisse zeigten, dass sich die VO2 MAX-Schwellenwerte nach drei Wochen um 110 % und nach sechs Wochen auf 115 % verbesserten. 9

Durch eine Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs gibst du deinem Körper mehr Zeit bis zur Erschöpfung und verbessern so die Belastungs- und Trainingskapazität.

Körperzusammensetzung

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Beta-Alanin die Körperzusammensetzung verbessern kann. Eine Studie zeigte, dass eine Nahrungsergänzung für drei Wochen die fettfreie Muskelmasse erhöhte. 10

Es ist möglich, dass Beta-Alanin die Körperzusammensetzung verbessert, indem es das Trainingsvolumen erhöht und das Muskelwachstum fördert. Einige Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Körperzusammensetzung und im Körpergewicht nach der Behandlung. 11

Andere Vorteile von Beta-Alanin

Auch wenn beta-Alanin gerade für Sportler sehr zu empfehlen ist, um deren sportliche Leistung zu maximieren, gibt es ebenso Forschungsergebnisse die einen weiteren gesundheitlichen Nutzen von beta-Alanin zeigen. Laut diesen Ergebnissen kann beta-Alanin ebenso: 12

  • die Gefäßfunktion zu verbessern
  • oxidativen Stress zu reduzieren
  • Krebszellen zu bekämpfen und eine Anti-Tumor-Wirkung zu haben
  • neurologische Symptome, wie die von Depressionen und der Alzheimer-Krankheit, zu reduzieren
  • die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern
  • unterstützen das gesunde Altern
  • Verbesserung der Immunabwehr

Nahrungsquellen von Beta-Alanin

Beta-Alanin ist als Nahrungsergänzungsmittel in vielen Sportprodukten enthalten. Es ist jedoch auch in vielen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten, wenn auch in geringeren Mengen. Um eine ausreichende Menge zur Steigerung der sportlichen Leistung zu erhalten, ist wahrscheinlich eine Ergänzung erforderlich.

Die meisten Nahrungsquellen, die Beta-Alanin enthalten, sind tierische Produkte. Das bedeutet, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, wahrscheinlich deutlich weniger Beta-Alanin und Carnosin in ihrem Körper haben und eine Nahrungsergänzung benötigen, um ihre sportliche Leistung zu steigern.

Vegetarier und Veganer haben im Vergleich zu Omnivoren etwa 50 % weniger Carnosin in ihren Muskeln. 13

Dosierung

Eine Studie aus dem Jahr 2018 stellt fest, dass weitere Forschung notwendig ist, um die am besten geeignete Dosierungsstrategie für die Beta-Alanin-Supplementierung zu ermitteln. 14

Einige Forschungsquellen legen nahe, dass 1,2 Gramm Beta-Alanin täglich die effektivste Dosierung ist, um den Carnosinspiegel in den Muskeln um 30-50 % über dem Ausgangswert zu halten. 15

Andere Quellen empfehlen eine Ladephase von 3,2 g pro Tag über 8 Wochen oder 6,4 g pro Tag über 4 Wochen, bevor eine Erhaltungsdosis von 1,2 g pro Tag eingenommen werden kann.

Es wird empfohlen, Beta-Alanin in 3 oder 4 gleichmäßige Dosen pro Tag aufzuteilen und diese zu den Hauptmahlzeiten einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern und mögliche Nebenwirkungen besser zu bewältigen.

Risiken und Nebenwirkungen

Es gibt mögliche Nebenwirkungen von Beta-Alanin, insbesondere bei Einnahme hoher Dosen, die jedoch nicht schwerwiegend sind. Dazu können Hautausschläge und Parästhesien, ein Kribbeln auf der Haut, gehören.

Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

Beta-Alanin wird häufig mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert, insbesondere mit Kreatin und Natriumbikarbonat.

Kreatin kann die Leistung bei intensiver körperlicher Betätigung verbessern, indem es die Verfügbarkeit von Adenosintriphosphat (ATP) erhöht, einem Molekül, das jede Zelle im Körper produziert.

Die Forschung hat ergeben, dass die Kombination von Beta-Alanin und Kreatin die sportliche Leistung steigern kann. Daher enthalten viele Sportnahrungsergänzungsmittel beide Inhaltsstoffe. 16

Ähnlich wie Beta-Alanin kann Natriumbicarbonat das Puffersystem des Körpers verbessern und die Muskeln vor Säure schützen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die gleichzeitige Einnahme von Natriumbicarbonat und Beta-Alanin diese Pufferkapazität noch weiter verbessern kann. 17

Was sind die verschiedenen Formen von Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist in drei verschiedenen Formen erhältlich. Generische Form, Carnosyn® Instant Release und Carnosyn Sustained Release.

CarnoSyn® mit verzögerter Freisetzung bietet die gleichen Vorteile wie CarnoSyn® mit sofortiger Freisetzung, jedoch in einem fortschrittlichen Verabreichungssystem, das eine erhöhte Dosierung im Laufe der Zeit ermöglicht.

Bei gleichzeitiger Anwendung gibt die Kombination aus sofortiger Freisetzung und verzögerter Freisetzung Athleten die Möglichkeit, ihre Dosierung für höhere Mengen an Beta-Alanin und noch mehr Leistungssteigerungen zu stapeln. 18

Wann sollte ich Beta-Alanin einnehmen?

Das Wichtigste, woran du bei der Einnahme von Beta-Alanin denken solltest, ist die tägliche Dosis – auch an trainingsfreien Tagen. Die Konzentration von Muskel-Carnosin baut sich mit der Zeit auf. Deshalb ist es wichtig, täglich zu ergänzen. Wie und wann du deine tägliche Dosis erhältst, ist eine Frage deiner Präferenz.

Beta-Alanin kann auf drei Arten gestapelt werden:

  • Teil eines Pre- oder Post-Workouts
  • Eigenständiges Produkt in Einzeldosen oder Mehrfachdosen
  • Kombination aus Pre-/Post-Formulierungen und eigenständigen Produkten

Entscheide selbst, wann du Beta-Alanin einnehmen woillst. Allerdings empfehle ich dir die Einnahme als Pre-Workout als Kombination mit sofortiger und verzögerter Freisetzung, um den maximalen Nutzen zu erhalten.

Nachweise

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17↑ Laura Gilsanz, Jaime López-Seoane, Sergio L. Jiménez & Helios Pareja-Galeano (2021) Effect of β-alanine and sodium bicarbonate co-supplementation on the body’s buffering capacity and sports performance: A systematic review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2021.2012642
18↑ Varanoske, A. N., Hoffman, J. R., Church, D. D., Coker, N. A., Baker, K. M., Dodd, S. J., Harris, R. C., Oliveira, L. P., Dawson, V. L., Wang, R., Fukuda, D. H., & Stout, J. R. (2019). Comparison of sustained-release and rapid-release β-alanine formulations on changes in skeletal muscle carnosine and histidine content and isometric performance following a muscle-damaging protocol. Amino acids, 51(1), 49–60.
Marc Dreßen

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