Kreatin: Das geheime Wundermittel für Muskelaufbau und Leistungssteigerung?! (19 Studien)
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Kreatin?
- Die Funktionen von Kreatin
- Die leistungssteigernde Wirkung im Sport
- Kreatin für medizinische Zwecke
- In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?
- Kreatin-Supplementierung
- Mögliche Risikogruppe für einen Mangel
- Was sind die Nebenwirkungen?
- Ist Kreatin Doping?
- Ist Kreatin gut für das Gehirn?
- Nachweise
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine jener natürlichen Aminosäuren, die vom Körper nicht zur Synthese von Proteinen verwendet werden. Im menschlichen Körper ist es hauptsächlich in den Muskeln konzentriert, aber es ist auch in geringen Mengen im Gehirn und in den Hoden vorhanden.
Eine variable Menge zwischen 1 und 2 % des intramuskulären Kreatins wird in Kreatinin umgewandelt und mit dem Urin ausgeschieden. Dafür benötigt der Körper etwa 1-3 g Kreatin pro Tag.
Etwa die Hälfte dieses Tagesbedarfs wird von Leber und Nieren gedeckt, die Kreatin aus zwei anderen Aminosäuren (Arginin und Glycin) synthetisieren. Die andere Hälfte muss stattdessen über die Nahrung zugeführt werden.
In einigen Fällen kann es jedoch erforderlich sein, höhere Dosen dieser Aminosäure einzunehmen. Sportler mit großer Muskelmasse benötigen beispielsweise bis zu 5-10 Gramm Kreatin pro Tag, da sich ungefähr 90 Prozent des Kreatinspeichers sich in der Skelettmuskulatur befindet.
Darüber hinaus kann die täglich einzunehmende Dosis unter bestimmten Umständen auf 10-30 Gramm pro Tag ansteigen, beispielsweise im Falle eines Kreatinmangels, der durch eine vegetarische Ernährung oder durch Defekte der für seine Synthese verantwortlichen Enzyme oder des erforderlichen Transporters verursacht wird für den Eintritt in die Zellen.
Die Funktionen von Kreatin
Innerhalb der Zellen wird Kreatin durch das Enzym Kreatinkinase in Kreatinphosphat umgewandelt, das zum Aufladen der zellulären Energiereserven nach dem Verbrauch von ATP (der Energiequelle für Stoffwechselreaktionen) verwendet wird.
Tatsächlich setzt ATP während Stoffwechselreaktionen Energie frei, indem es eine Phosphatgruppe verliert und sich in ADP umwandelt. Kreatinphosphat kann wiederum seine Phosphatgruppe freisetzen, um eine schnelle Synthese von neuem ATP zu ermöglichen und seine Verfügbarkeit während körperlicher Anstrengung sicherzustellen, insbesondere bei anaerober körperlicher Aktivität. 1
Darüber hinaus ist Kreatinphosphat wichtig für den Energietransport von den Mitochondrien (den Energiepflanzen der Zelle) zum Zytoplasma (der inneren Umgebung der Zelle), wodurch eine Verbindung zwischen den Orten, an denen ATP in den Mitochondrien produziert wird, und an denen es produziert wird, hergestellt und genutzt wird.
Einmal in der Zelle gelangt Kreatin auch in die Mitochondrien, von wo es zusammen mit ATP in Form von Kreatinphosphat ins Zytoplasma zurückkehrt.
All dies ermöglicht auch, die Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies zu reduzieren. Daher hat Kreatin auch eine antioxidative Wirkung und kann unseren Körper bei der Bekämpfung von freien Sauerstoffradikalen unterstützen. 2
Die leistungssteigernde Wirkung im Sport
Ungefähr 90 Prozent des Kreatinspeichers des Körpers befindet sich in der Skelettmuskulatur, der Muskelart, die wir normalerweise als Skelettmuskulatur bezeichnen. Alle lebenden Zellen benötigen Energie, und insbesondere Muskelzellen verbrauchen im Betrieb große Mengen an Energie. Kreatin hilft, diese Energie bereitzustellen.
Im Allgemeinen werden bei einer täglichen Ernährung 1 bis 2 Gramm pro Tag eingenommen, und mit einer solchen Einnahme ist es möglich, die Muskel-„Lager“ um 60-80% zu füllen, in denen die Kreatinvorräte gestopft werden können. Um sie vollständig zu füllen, kann auf Supplemente zurückgegriffen werden, was besonders im Leistungssport sehr zu empfehlen ist.
Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin erhöht seine Verfügbarkeit und die von Kreatinphosphat im Muskel und kann infolgedessen die Trainingskapazität und die Trainingsreaktion erhöhen.
Insbesondere die Supplementierung mit Kreatin kann mit einer Leistungssteigerung bei der Ausübung von kurzen und intensiven Übungen (Sprints) sowohl einzeln als auch wiederholt, der Arbeit bei Wiederholungen von Muskelkontraktionen bei maximal möglicher Anstrengung, der Muskelmasse und -kraft und der Synthese von verbunden sein Glykogen (die Form, in der Glukose in den Muskeln gespeichert wird). 3
Es wurde auch mit einem Anstieg der anaeroben Schwelle (ein Parameter, der mit der Fähigkeit verbunden ist, längeres Training auszuhalten), der Belastbarkeit auch bei Hitze und der Fähigkeit, einer Arbeitsbelastung standzuhalten und sich nach intensivem Training oder nach einer Verletzung zu erholen, in Verbindung gebracht. 4
Schließlich wurde eine Kreatinsupplementierung mit der Hemmung des Anstiegs von Entzündungsmarkern nach intermittierendem anaerobem Training und der Verringerung von Muskelschäden nach intensivem Training in Verbindung gebracht.
Diese Vorteile betreffen sowohl Männer als auch Frauen. Die Sportarten, in denen sie sich bewährt haben, sind vor allem solche, in denen während des Wettkampfs Momente intensiver Anstrengung und Erholung erforderlich sind, wie Fußball, Basketball, Volleyball und Tennis.
Es scheint auch, dass diejenigen, die Aktivitäten ausüben, die längere Aerobic -Übungen beinhalten, auch von der Einnahme von Kreatin profitieren könnten. 5
Zusammenfassend sind hier die wichtigsten Vorteile und Eigenschaften von Kreatin im Sport:
- stärkt die Muskulatur
- verbessert die körperliche Ausdauer
- steigert Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit
- steigert Energiestoffwechsel sowie die Energiegewinnung
- zögert die Ermüdung der Muskulatur hinaus
Kreatin und hochintensives Training
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin eine der wirksamsten Nahrungsergänzungen ist, die es für hochintensives Training gibt.
In der Tat haben mehrere hundert Studien seine Wirkung untersucht. Über 70 % zeigen eine positive Wirkung, während die übrigen 30 % eine geringe oder unbedeutende Wirkung zeigen. In der Zwischenzeit wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt. 11
Die Verbesserungen liegen im Durchschnitt bei 1-15 %. Am oberen Ende dieser Spanne kann es Monate oder sogar Jahre dauern, bis sie allein durch Training erreicht werden.
In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Kreatin die Zeit, die für 40-Meter-Sprints benötigt wird, erheblich verkürzt. 12
In einer anderen Studie wurde eine Verbesserung der Leistung beim Radfahren um 3,7 % nach einer 4-tägigen Kreatineinnahme festgestellt. Andere Untersuchungen zeigen auch, dass es die Sprintleistung beim Laufen verbessern kann. 13
Kreatin für Kraft- und Leistungstraining
Kreatin ist auch eine der besten Nahrungsergänzungen für Kraft- und Leistungstraining. 14
Der Grund dafür ist, dass die ATP-Energie für diese Übungen entscheidend ist. Sie sind oft von kurzer Dauer (unter 30 Sekunden) und werden mit sehr hoher Intensität durchgeführt.
In einer 6-wöchigen Trainingsstudie wurde festgestellt, dass Kreatin dazu beitrug, das Gewicht eines Bizepscurls mit einer maximalen Wiederholungszahl um 15 % (5 kg) zu erhöhen. 15
Eine Studie zum Krafttraining ergab, dass Kreatin die maximale Kraft bei Kniebeugen und Bankdrücken steigerte.
In derselben Studie wurde auch ein Anstieg des Testosteronspiegels um 20 % in der Kreatin-Gruppe festgestellt, verglichen mit nur 5 % in der Gruppe, die kein Kreatin einnahm. 16
Kreatin für medizinische Zwecke
Sportler sind jedoch nicht die einzigen, die von der Einnahme von Kreatin profitieren können. Tatsächlich macht die Rolle, die diese Substanz beim Stoffwechsel, der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Reaktion auf das Training spielt, sie zu einem möglichen Verbündeten, selbst bei gesundheitlichen Problemen.
So hat sich beispielsweise gezeigt, dass die Einnahme hoher Dosen von Kreatin Monohydrat sinnvoll sein kann, wenn der Körper nicht in der Lage ist, ausreichende Mengen dieser Substanz zu synthetisieren.
Darüber hinaus scheint Kreatin die Gesundheit von Patienten mit einem Risiko für eine ischämische Herzkrankheit oder einen Schlaganfall zu schützen und eine gute Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft sicherzustellen. 6
Allerdings muss der Nutzen der Einnahme von Kreatin bei neuromuskulären Erkrankungen noch bestätigt werden.
Schließlich deuten einige Forschungen darauf hin, dass es während des Alterns helfen könnte, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel unter Kontrolle zu halten, den Homocysteinspiegel und die Fettansammlung in der Leber zu reduzieren, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, die Oxidation zu bekämpfen, die Muskelmasse und -stärke zu erhöhen und den Knochenverlust zu minimieren
Des Weiteren ist Kreatin wirksam beim Schutz Ihrer kognitiven Funktionen und zur Bekämpfung von Depressionen sowie einigen Krebsarten. 7
In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?
Die Lebensmittel, welche die größten Mengen an Kreatin aufzeigen, sind Fleisch und Fisch. Die aktuelle Forschung gibt je nach Lebensmittelart folgende Mengen an:
- 5 g/kg für Rindfleisch
- 5 g/kg für Schweinefleisch
- 4-5 g/kg für Lachs und Hering
- 3,5 g/kg für Huhn und Kaninchen
- 0,2 g/kg für Milch und Milchprodukte
Allerdings reichen diese Mengen nicht einmal für Sportler, welche regelmäßig Fleisch und Fisch konsumieren, aus, da 30 % des in Lebensmitteln enthaltenen Kreatins beim Kochen, durch aus der Nahrung ausgeschiedene Flüssigkeiten oder durch Abbau zu Kreatinin, verloren gehen. Aus diesem Grund ziehen es viele Sportler vor, Kreatin zu supplementieren.
Kreatin-Supplementierung
Eine Supplementierung mit Kreatin kann zu einer Erhöhung der Muskel-Phosphokreatin-Speicher um etwa 20 % führen. Etwa 30 % der Menschen sind jedoch nicht in der Lage, diese Speicher zu erhöhen, wahrscheinlich weil sie bereits über maximale Phosphokreatinreserven in ihren Muskeln verfügen. Für diese Fächer ist seine Ergänzung völlig nutzlos.
Aus dieser Ausgangsprämisse ergibt sich, dass die Supplementierung von Kreatin nur bei reduzierter Nahrungsaufnahme oder bei erhöhten Stoffwechselanforderungen (insbesondere intensive körperliche Anstrengung) einen gewissen Sinn macht.
Zahlreiche Studien wurden mit dem Ziel durchgeführt, die am besten geeigneten Dosierungen und Einnahmemethoden zu finden, um die Wirkung von Kreatin zu maximieren.
Bei Profisportlern erfolgt die Nahrungsergänzung normalerweise mit einer Aufsättigungsdosis von 5g 4-mal täglich (20 g/Tag) für 4-6 Tage, gefolgt von 2 g/Tag für 3 Monate (eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass diese Erhaltungsdosis zusätzliche Leistungsvorteile bringt und stellt die perfekte Dosis zur Leistungsoptimierung dar). 8
Ganz allgemein gilt für die meisten Menschen, dass eine tägliche Dosis von 5g ausreichend sei.
Tatsächlich hat der Muskel eine maximale Speicherkapazität für Kreatin (150 mmol/kg) und je höher die Konzentration, desto weniger reagiert der Patient auf neue Nahrungsergänzungsmittel.
Die endogene Kreatinproduktion während der Nahrungsergänzung nimmt tendenziell ab und normalisiert sich nach einer variablen Unterbrechung der Nahrungsergänzung. 9
Nach oraler Gabe von Kreatin richtet sich sein intrazellulärer Transport nach dem tatsächlichen Bedarf des Organismus und wird durch die Anwesenheit von Katecholaminen, IGF 1 und Insulin positiv beeinflusst. Aus diesem Grund wird es oft mit verzweigtkettige Aminosäuren und Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (die berühmte Banane) kombiniert.
Andererseits hemmt Koffein die Resynthese von Phosphokreatin während der Muskelregeneration, daher wird die gleichzeitige Einnahme von Kreatin, Koffein und/oder Guarana nicht empfohlen.
Mögliche Risikogruppe für einen Mangel
Im Allgemeinen ist die Einnahme von Kreatin in der Bevölkerung ausreichend, jedoch sind bestimmte Gruppen besonders dem Mangelrisiko ausgesetzt, wie z.B.
- ältere Menschen, die weniger Kreatin produzieren
- Vegetarier und Veganer, die kein Fleisch essen, die laut einigen Beobachtungsstudien eine geringere Kreatinkonzentration im Blut und Muskelgewebe aufweisen;
- Personen, die an bestimmten, sehr seltenen genetischen Erkrankungen mit Mangel an Kreatinstoffwechsel leiden.
- Leistungssportler
Wechselwirkungen
Es gibt einige Stoffe bzw. Medikamente, welche mit Kreatin in Wechselwirkung treten. Wenn Sie mit einem der folgenden Medikamente behandelt werden, sollten Sie Kreatin nicht einnehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs)
Die Einnahme von Kreatin zusammen mit diesen Schmerzmitteln kann das Risiko von Nierenschäden erhöhen. Zu den NSAIDs gehören Ibuprofen (Motrin, Advil) und Naproxen (Aleve).
Koffein
Koffein kann die Verwertung von Kreatin im Körper erschweren, und die Einnahme von Kreatin und Koffein kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen. Die Einnahme von Kreatin, Koffein und Ephedra (in den USA inzwischen verboten) kann das Risiko eines Schlaganfalls erhöhen.
Diuretika (Entwässerungsmedikamente)
Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Diuretika kann das Risiko einer Dehydrierung und von Nierenschäden erhöhen.
Cimetidin (Tagamet)
Die Einnahme von Kreatin bei gleichzeitiger Einnahme von Tagamet kann das Risiko einer Nierenschädigung erhöhen.
Medikamente, welche die Nieren beeinflussen
Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Medikamenten, welche eine Wirkung in den Nieren hervorrufen, kann das Risiko von Nierenschäden erhöhen.
Probenecid
Die Einnahme von Kreatin bei gleichzeitiger Einnahme von Probenecid, einem Arzneimittel zur Behandlung von Gicht, kann das Risiko einer Nierenschädigung erhöhen.
Was sind die Nebenwirkungen?
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit Kreatin gemäß den empfohlenen Dosierungen fast keine Nebenwirkungen mit sich bringt und lediglich das Gewicht erhöht. Allerdings nehmen Sie dadurch kein Gewicht zu, sondern die Gewichtszunahme zeigt sich bei Gleichzeitiger Zunahme an Muskelmasse.
Allerdings ist es wichtig zu erwähnen, dass Menschen welche die genannten Medikamente einnehmen und Menschen mit Nierenproblemen, hohe Dosen Kreatin vermeiden sollten und dies mit Ihren Arzt abklären.
Andere berichtete Nebenwirkungen (Bauchschmerzen, Krämpfe, Dehydratation und erhöhte Häufigkeit von Muskelzerrungen) wurden nicht mit größerer Häufigkeit als bei Personen, die noch nie Kreatin verwendet haben, bestätigt.
Wenn es jedoch in hohen oder übermäßigen Dosen eingenommen wird, kann es zu Wassereinlagerungen führen. 10
Ist Kreatin Doping?
Obwohl es sich bei Kreatin um einen leistungssteigernden Stoff handelt, dessen Einnahme bei einigen Sportarten zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Kraftausdrucks und damit der Leistungsfähigkeit führen kann, sieht die Welt-Anti-Doping-Agentur WADA Kreatin nicht als einen Stoff an, der in die Liste aufgenommen werden kann. Dies liegt daran, dass unser Körper Kreatin selbst synthetisieren (herstellen) kann.
Ist Kreatin gut für das Gehirn?
In Zeiten hohen Energiebedarfs erschöpfen Ihre Gehirnzellen schnell ihre Adenosintriphosphat (ATP)-Speicher und verlassen sich auf das Phosphokreatin-System, um sie schnell wieder aufzufüllen.
Dieses effiziente System überträgt einfach die Phosphatgruppe von Kreatin auf Adenosindiphosphat, um eine kleine Menge ATP zu bilden, während die anderen Energiesysteme aufholen, um den Bedarf zu decken.
ATP wird für eine Reihe von Aufgaben verwendet, einschließlich der Aufrechterhaltung angemessener Calcium-, Natrium- und Kaliumkonzentrationen in und um die Gehirnzellen. Diese Konzentrationen sorgen dafür, dass die Mitochondrien richtig funktionieren, was übermäßigen oxidativen Stress verhindert. Sie werden auch von Neuronen benötigt, um Neurotransmitter zu sezernieren, die an der Kommunikation von Zelle zu Zelle im Körper und Gehirn beteiligt sind. 17 18
Ohne ausreichend Kreatin kann Ihr Gehirn nicht richtig funktionieren , insbesondere in Zeiten mit hohem Energiebedarf, wenn viele Bereiche des Gehirns die Kommunikation synchronisieren müssen, um komplexe Aufgaben auszuführen.
Beachten Sie jedoch, dass dies Kreatin nicht zu einer obligatorischen Ergänzung macht ; Ihr Körper produziert selbst kleine Mengen, um wichtige Funktionen zu erfüllen, und Sie bekommen etwas mehr, wenn Sie bestimmte Proteinquellen wie rotes Fleisch essen.
In vielen Fällen erhöht die Nahrungsergänzung mit Kreatin die Konzentrationen von Kreatin und Phosphokreatin im Gehirn von Erwachsenen und älteren Personen um 6 bis 9 Prozent, wodurch bestimmte kognitive Fähigkeiten verbessert werden. Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig trainieren oder nicht, Kreatin kann je nach Altersgruppe eine sinnvolle tägliche Nahrungsergänzung sein.
Einigen Literaturangaben zufolge verbesserte Kreatin das Gedächtnis bei Veganern und Vegetariern, die im Vergleich zu Allesfressern empfindlicher auf Nahrungsergänzungsmittel reagierten. Dies könnte auf höhere Ausgangsspiegel von Kreatin im Gehirn von Allesfressern zurückzuführen sein, aber das bleibt vorerst spekulativ.
Gesunde ältere Personen erlebten in einer Studie ebenfalls Verbesserungen, jedoch nur im Kurzzeitgedächtnis. 17 19
Nachweise
