Ist Proteinpulver wirklich notwendig? Alles was du zu Proteinpulver und dessen Wirkung wissen solltest (25 Studien)

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Seien wir ehrlich: Proteinshakes sind kaum zu schlagen, wenn du Muskeln aufbauen, die Regeneration verbessern oder Gewicht verlieren möchtest und eine schnelle und praktische Nahrungsquelle benötigst. Studien haben seit langem gezeigt, dass Protein eine wichtige Rolle beim Aufbau fettfreier Muskelmasse, der Verbesserung der Kraft und der Förderung der Gewebereparatur spielt.

Allerdings gibt es bei Proteinpulvern große Unterschiede in Inhalt, Qualität und Wirksamkeit. Vom Nährstoffgehalt bis hin zu potenziellen Risiken: Hier erfährst du, was die Wissenschaft über Proteinpulver zu sagen hat.

Was bewirkt Eiweiß?

Eiweiß (oder auch Protein) ist ein essentieller Makronährstoff, der aus 20 verschiedenen Aminosäuren besteht, von denen neun über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Aminosäuren gelten als die Hauptbausteine ​​deines Körpers, da sie in Muskeln, Sehnen, Knochen, Haut, Hormonen, Gewebe, Enzymen, roten Blutkörperchen und mehr vorkommen. ¹

Nahrungsprotein liefert die Aminosäuren, die dein Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, Wunden und Verletzungen zu heilen, Hormone und Enzyme zu synthetisieren und sogar Sauerstoff zu speichern sowie diese durch den Körper zu transportieren. Gute Proteinquellen sind Eier, Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Tofu und Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Proteinpulver) oder mit Proteinen angereicherte Lebensmittel.

Protein ist der Baustein des Lebens. Es ist der Treibstoff für unsere Muskeln und der Schlüssel zu einer starken, gesunden und leistungsfähigen Körperzusammensetzung. – Arnold Schwarzenegger

 

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver ist eine pulverförmige Form von Protein, das aus Milch (Kasein oder Molke), Eiweißpulver oder pflanzlichen Quellen (Soja, Erbsen, Reis, Kürbiskerne und Hanf) stammt. Proteinpulver enthalten häufig weitere Inhaltsstoffe – etwa künstliche Süßstoffe und/oder Aromen, Verdickungsmittel, Vitamine und Mineralien sowie andere funktionelle Inhaltsstoffe – und variieren je nach verwendeter Sorte im Proteingehalt. Molkenprotein bietet beispielsweise 25 Gramm Protein pro Portion, während Erbsenprotein 15 Gramm Protein pro Portion enthält. ^{2 3}

Wie viel Proteinpulver sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Wie viel Protein du pro Tag benötigst, variiert mit dem Alter und kann bei körperlicher Aktivität, Verletzung und/oder Krankheit deutlich ansteigen. Während du über die Nahrung ausreichend Protein zu dir nehmen kannst, kann Proteinpulver dabei helfen, etwaige Defizite auszugleichen.

Die Dietary Reference Intake (DRI) für Protein für Erwachsene ist wie folgt:

• Männer und Frauen: 0,8 g Protein/kg Körpergewicht/Tag ⁴
• Über 65 Jahre alt: 1 bis 1,2 g Protein/kg Körpergewicht/Tag ⁵

Die Proteinempfehlungen für Sportler und hochaktive Männer und Frauen liegen je nach Trainingsbedarf und -zielen zwischen 1,2 und 2,0 g/kg Körpergewicht/Tag. ^{6 7 8}

Diese Zahlen variieren je nach Aktivitätsgrad, Alter und anderen Bedürfnissen.

Für Sportler, Gewichtheber, ältere Erwachsene, aktive Männer und Frauen, Vegetarier/Veganer und Personen mit einer chronischen Krankheit kann es schwierig sein, ihre Proteinziele allein über die Nahrung zu erreichen, daher kann es für sie von Vorteil sein, Proteinpulver in ihre Ernährung aufzunehmen.

Vorteile von Proteinpulver

Protein (und Proteinpulver) bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter eine höhere Trainingsleistung, weniger Muskelschäden und eine schnellere Gewebereparatur. ^{9 10 11}

Weitere Vorteile des Nutzen von Proteinpulver sind:

Gewichtsmanagement

Es gibt Hinweise darauf, dass proteinreiche Diäten (die aus 25–30 % deiner täglichen Kalorienaufnahme aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln bestehen) deinen Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen. ^{12 13}

Muskelzuwachs

Wenn du auf der Suche nach einem zusätzlichen Energieschub im Fitnessstudio bist, solltest du vielleicht zu einem Proteinshake greifen. Studien haben ergeben, dass diejenigen, die nach dem Gewichtheben zusätzliches Protein zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, eine größere Muskelgröße und -stärke aufwiesen. ¹⁴

Förderung der Sättigung

Protein hat eine höhere Sättigungswirkung im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten. Die Einnahme von Proteinpulver kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit zu kontrollieren, was wiederum bei der Gewichtskontrolle unterstützend wirken kann. ¹⁵

Verbesserung der Körperzusammensetzung

Proteinpulver kann dabei helfen, den Anteil an fettfreier Körpermasse zu erhöhen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Dies kann zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führen. ¹⁶

Eiweiß ist der König der Nährstoffe, wenn es um den Muskelaufbau geht. Es unterstützt die Regeneration, hilft beim Wachstum und sorgt für eine optimale Körperzusammensetzung. – Jim Stoppani, Ph.D., Sportwissenschaftler

 

Wie lange dauert es, bis Proteinpulver wirkt?

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Protein (jeglicher Form) bis zu zwei Stunden nach dem Training zum Aufbau von Muskelmasse und zur Förderung der Regeneration beitragen kann, insbesondere in Kombination mit Kohlenhydraten. ¹⁷

Es wurde auch festgestellt, dass die Einnahme eines Proteinshakes auf nüchternen Magen vor oder unmittelbar nach dem Training die Muskelproteinsynthese fördern kann, was besonders wichtig für die sportliche Leistung ist. ¹⁸

Während sich die zeitliche Abstimmung der Proteinaufnahme für Sportler als vorteilhaft erweisen kann, sind sich Forscher einig, dass es für Nicht-Sportler wichtiger ist, sich darauf zu konzentrieren, jeden Tag ausreichend hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, da dies der allgemeinen Gesundheit zugutekommt. ^{19 20}

Wie lange ist Proteinpulver haltbar?

Bei normaler Lagerung ist Molkenproteinpulver 9 bis 18 Monate haltbar, die Haltbarkeit könnte sich jedoch je nach den vom Hersteller verwendeten Zusatzstoffen auf bis zu zwei Jahre verlängern. ²¹

Pflanzliche Proteinpulver sind bis zu zwei Jahre haltbar, da sie weder Milch noch Milchprodukte enthalten.

Obwohl dieser Zeitplan eine allgemeine Faustregel ist, ersetzt er nicht die Prüfung, wie dein Proteinpulver aussieht oder riecht. Wenn es ranzig riecht, bitter schmeckt, seine Farbe verändert oder verklumpt, kann es sein, dass es schlecht geworden ist, unabhängig vom Verpackungsdatum. ²²

Womit Proteinpulver mischen?

Du kannst die meisten Proteinpulver mit Wasser, Milch oder pflanzlichen Milchalternativen mischen und als schnelles Getränk vor oder nach dem Training genießen. Wenn du jedoch den Nährwert erhöhen möchtest, mische dein Proteinpulver mit etwas Spinat, Beeren, Avocado und Chiasamen, um zusätzliche Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu erhalten.

Mögliche Risiken von Proteinpulver

Trotz der Vorteile sind mit Proteinpulver potenzielle Risiken verbunden.

Gilt als Ergänzung

Im Gegensatz zu Lebensmitteln liegt die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln größtenteils in den Händen des Herstellers, und eine FDA-Zulassung ist nur erforderlich, wenn das Produkt einen neuen Inhaltsstoff enthält. Darüber hinaus ist die FDA dafür verantwortlich, gegen verfälschte oder falsch gekennzeichnete Nahrungsergänzungsmittel vorzugehen. Da Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel gelten, unterliegen sie keinen Vorschriften. Deshalb ist es wichtig, ein Produkt zu wählen, das von Dritten getestet wurde, um sicherzustellen, dass das, was du auf dem Nährwertetikett siehst, auch das ist, was du erhältst.

Mögliche Verdauungsstörung

Übermäßiger Proteinkonsum kann Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Blähungen, Krämpfe, Blähungen und Durchfall verursachen.

Kann zugesetzten Zucker enthalten

Während einige Proteinpulver möglicherweise nur wenige Zutaten enthalten, können andere bis zu 23 g Zucker pro Messlöffel enthalten (was fast der empfohlenen Tagesmenge für Zuckerzusatz entspricht). ²³

Studien zeigen, dass der Verzehr übermäßiger Mengen an raffiniertem Zucker zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen kann, wie z. B. einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes. Daher ist es wichtig, einen Blick auf die Etiketten des Proteinpulvers zu werfen und sich für das zu entscheiden eines mit der geringsten Menge an zugesetztem Zucker. ²⁴

Mögliche Verunreinigungen

Proteinpulver sind bekannt dafür, dass sie Schadstoffe wie BPA, Blei und andere Schwermetalle wie Arsen, Cadmium und Quecksilber enthalten. Eine Studie ergab, dass 40 % der getesteten Proteinpulverprodukte erhöhte Werte an Arsen, Cadmium, Quecksilber und Blei aufwiesen, während ein anderer Bericht zeigte, dass 70 % bzw. 74 % ihrer Testprodukte messbare Werte an Blei bzw. Cadmium enthielten. ²⁵

Auch wenn das besorgniserregend klingt, könnte die Wissenschaft etwas anderes sagen – trotz der Tatsache, dass Schwermetalle in Proteinpulvern enthalten sind, haben Studien gezeigt, dass die in diesen Produkten enthaltenen Mengen kein erhöhtes Risiko für deine Gesundheit darstellen. ²⁵

Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, Proteinpulver zu wählen, die von Dritten getestet wurden, um Ihre Belastung zu reduzieren.

Achte auf künstliche Süßstoffe

Hersteller verwenden häufig künstliche Süßstoffe anstelle von zugesetztem Zucker, und obwohl dies wie eine bessere Alternative erscheint, sagt die Wissenschaft etwas anderes. Neue Forschungsergebnisse haben ergeben, dass künstliche Süßstoffe (wie Aspartam, Acesulfam-K und Sucralose) mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sind. Überprüfe daher unbedingt die Etiketten, bevor du das Proteinpulver kaufst.

Personalisiertes Proteinpulver

Personalisiertes Proteinpulver ist eine individuelle Proteinmischung, die deine individuellen Gesundheits- und Fitnessziele unterstützt und auf deine Ernährungspräferenzen abgestimmt ist. Betrachte es als Nahrungsergänzungsmittel und Proteinpulver in einem Löffel, das speziell für dich entwickelt wurde. Da wir alle unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und -ziele haben, benötigst du ein Proteinpulver, das für dich und nicht gegen dich wirkt. Ein personalisiertes Proteinpulver gibt die richtige Menge an Protein vor, legt die Inhaltsstoffe (Pflanze vs. Molke) fest und enthält funktionelle Zusatzstoffe (wie Probiotika und Ashwaganda), die alle auf die Bedürfnisse deines Körpers zugeschnitten sind und zu besseren Ergebnissen beitragen können

Obwohl personalisierte Proteinpulver in der Regel teurer sind als ihre generischen Gegenstücke, können sie eine effektive Möglichkeit sein, die richtige Proteinmischung für deine spezifischen Bedürfnisse zu erhalten.

 

Fazit

Sowohl Fitnessprofis als auch Gesundheitsbegeisterte loben Proteinpulver schon lange – und das aus gutem Grund. Studien zeigen, dass Protein eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, der Gewichtserhaltung (oder Gewichtsabnahme), der Verbesserung der Kraft und der Gewebereparatur spielt. Während du ausreichende Mengen dieses Makronährstoffs über die Nahrung aufnehmen kannst, kann Proteinpulver eine schnelle und effektive Lösung sein, es einzunehmen.

Proteinpulver birgt zwar potenzielle Risiken (z. B. zugesetzter Zucker, Verdauungsprobleme und mögliche Verunreinigungen), die Vorteile können jedoch die Nachteile deutlich überwiegen, wenn du dich für ein Produkt entscheidest, das von Dritten getestet wurde.

 

 

Nachweise