Intervallfasten 101 – Der ultimative Leitfaden für Einsteiger 2022

Intervallfasten ist seit Langem eine beliebte Methode für gesundheitsbewusste Menschen, um abzunehmen. Das Konzept – nur während eines bestimmten Zeitraums des Tages zu essen und den Rest des Tages zu fasten – ist in seiner Einfachheit sehr überzeugend.

Viele Menschen glauben, dass das Intervallfasten Vorteile für Gehirn und Körper hat, die man mit anderen Arten von Diäten nicht erreichen kann.

Im Folgenden erklären wir, was Intervallfasten ist, welche verschiedenen Methoden es gibt, wie es sich auf den Körper auswirkt und wer es aufgrund möglicher Nebenwirkungen vermeiden sollte.

Wenn wir fertig sind, wirst du ein fundiertes Wissen über Intervallfasten haben und in der Lage sein, die für dich geeignete Methode zu wählen.

Was ist Intervallfasten?

Wie das Wort „Intervall“ schon vermuten lässt, besteht Intervallfasten aus Fasten- und Essensperioden. Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem Zeitpunkt des Essens und nicht auf dem, was man isst.

Für Menschen, die es leid sind, zwanghaft die Kalorien und den Nährwert eines jeden Bissens zu kontrollieren, kann dies eine willkommene Abwechslung sein.

Die Idee des Fastens geht auf die Lebensweise unserer Vorfahren zurück, zu der auch Zeiten gehörten, in denen die Nahrung knapp war. Jäger und Sammler waren nicht immer in der Lage, jeden Tag zur gleichen Zeit Nahrung zu finden, und mussten manchmal stunden- oder sogar tagelang zwischen den Mahlzeiten ausharren.

Dies zwang den menschlichen Körper, sich in mageren Zeiten anzupassen, und das intermittierende Fasten aktiviert dieselben Überlebensinstinkte.

Methoden des Intervallfastens

Intervallfasten kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, so dass jeder Mensch es an seine Vorlieben und Bedürfnisse anpassen kann. Anstatt deinen Körper zu zwingen, einem unnatürlichen Zeitplan zu folgen, kannst du die Methode wählen, mit der du am besten klarkommst.

16/8

Eine der beliebtesten Methoden zum Fasten ist die 16/8-Methode. Bei dieser Methode, die manchmal auch als Leangains-Protokoll bezeichnet wird, wird in einem 8-Stunden-Fenster gegessen und dann die restlichen 16 Stunden gefastet.

Wenn du zum Beispiel das Frühstück auslässt und mittags mit dem Essen beginnst, kannst du bis 20 Uhr essen, was du willst. Danach isst man bis zum nächsten Mittag nichts mehr.

20/4

Die 20/4-Methode funktioniert nach demselben Prinzip wie die 16/8-Methode, allerdings mit einem kürzeren Essensfenster. Diese auch als Warrior-Diät bekannte Methode erlaubt es Ihnen, jeden Tag 4 Stunden lang ohne Einschränkungen zu essen und 20 Stunden lang zu fasten.

Eat Stop Eat

Bei dieser extremeren Methode muss ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet werden. Auch wenn man nicht jeden Tag fasten muss, kann es sein, dass man eine Übergangszeit braucht, bevor man 24 Stunden lang bequem fasten kann.

5:2

Bei der 5:2-Methode isst du an zwei Tagen pro Woche nur 500-600 Kalorien. Allerdings solltest du nicht zwei Tage hintereinander fasten, da dies zu Erschöpfung und Überlastung deines Körpers führen kann. An den anderen fünf Tagen kannst du normal essen.

OMAD (One Meal A Day – Eine Mahlzeit am Tag)

Wenn du eine extremere Version der 20/4-Methode möchtest, kannst du die OMAD-Methode anwenden, bei der du eine Mahlzeit am Tag isst und den Rest der Zeit, also etwa 23 Stunden, fastest.

Diese Art des intermittierenden Fastens kann zwar effektiv sein, ist aber nicht für jeden geeignet, da nicht jeder dazu bereit ist, diese Methode auf Dauer einzuhalten.

Wie wirkt sich Intervallfasten auf unsere Zellen und Hormone aus?

Die Auswirkungen des Intervallfastens gehen über den bloßen Gewichtsverlust auf der Waage hinaus. Sie treten auf zellulärer und hormoneller Ebene auf und können sich dramatisch auf den allgemeinen Gesundheitszustand auswirken.

• Vermehrte Bildung des Wachstumshormons (engl. human Growth Hormone = hGH)

Das Wachstumshormon (HGH) spielt eine große Rolle beim Fettabbau und Muskelaufbau und durch das Fasten wird das Level dieses Hormons offenbar deutlich erhöht.

• Geringere Insulinresistenz

Mit einer höheren Insulinempfindlichkeit sinkt der Gesamtinsulinspiegel, was die Verbrennung von gespeichertem Körperfett erleichtert. Außerdem wird das Diabetesrisiko gesenkt.

• Zellen werden repariert

Während der Fastenzeit reparieren sich die Zellen durch Autophagie, einen Prozess, bei dem alte Proteine in den Zellen entfernt werden.

• Genexpression

Gene, die am Schutz des Körpers vor Krankheiten und an der Langlebigkeit beteiligt sind, verändern und verbessern sich.

Mahlzeitentaktung vs. Diät

Beim Intervallfasten geht es um den Zeitraum, in dem gegessen werden darf, und nicht darum, was gegessen werden darf. Es handelt sich nicht um eine spezielle Diät. Der zyklische Charakter der Fasten- und Essenszeiten unterstützt den Körper dabei, seine Fettverbrennung und sein Gesundheitspotenzial zu maximieren.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens?

• Gewichtsverlust/ Abnehmen

Die zyklische Abfolge von Essen und Fasten kann dazu beitragen, Gewicht und Körperfett zu reduzieren, ohne sich auf eine Kalorienbeschränkung zu konzentrieren. Viele Menschen nehmen aufgrund der Essensfenster auf natürliche Weise weniger zu sich.

• Verringerte Insulinresistenz

Es gibt Hinweise darauf, dass das Intervallfasten dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinresistenz zu verringern, die ein ausschlaggebender Faktor für Typ-2-Diabetes ist.

• Weniger Entzündungen

Entzündungen, eine treibende Kraft hinter vielen chronischen Krankheiten, können durch intermittierendes Fasten reduziert werden.

• Verbesserte Herzgesundheit

Einige Menschen glauben, dass intermittierendes Fasten das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken kann, das das Risiko von Herzkrankheiten erhöht.

• Gesundheit des Gehirns

Bestimmte Gehirnzellen und -funktionen können verbessert werden. Es wird angenommen, dass dies möglicherweise der Alzheimer-Krankheit vorbeugen kann.

• Anti-Aging

In einigen Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass Ratten länger lebten, wenn sie dem intermittierenden Fasten ausgesetzt waren.

Trotz des Potenzials für gesundheitliche Verbesserungen sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit dieser Methode beim Menschen zu bestätigen.

Wer sollte vorsichtig sein oder Intervallfasten ganz vermeiden?

Obwohl das Intervallfasten ein einfacher Ansatz zur Gewichtsabnahme und besseren Gesundheit erscheint, ist es nicht für jeden geeignet.

Menschen mit bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen

Menschen, die bereits untergewichtig sind oder mit Essstörungen zu kämpfen haben, könnten ihrer Gesundheit schaden und sollten zunächst mit ihrem Arzt sprechen. Auch Diabetiker und Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten sich vor der Methode hüten.

Frauen

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen ihren Blutzuckerspiegel schlechter kontrollieren können, nachdem sie es ausprobiert haben, und dass es möglicherweise Auswirkungen auf den Menstruationszyklus haben kann. Für Frauen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, ist intermittierendes Fasten nicht zu empfehlen. Auch für stillende Mütter wird es nicht empfohlen.

Frauen, die das intermittierende Fasten ausprobieren möchten, sollten es ganz allmählich einführen und ihren Körper genau auf etwaige negative Auswirkungen beobachten.

Was sind die Nebenwirkungen des Intervallfastens?

Bei einer drastischen Umstellung der Essgewohnheiten kann es zu Nebenwirkungen kommen, die sich vor allem zu Beginn bemerkbar machen können. Aus diesem Grund sollten Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder niedrigem Blutdruck immer ihren Arzt konsultieren, bevor sie es versuchen.

• Hunger

Wenn du es nicht gewohnt bist, länger als 4-6 Stunden ohne Essen auszukommen, wirst du wahrscheinlich Hunger verspüren. Wenn dein Körper und dein Magen sich an deine neuen Essgewohnheiten gewöhnt haben, wird dieses Problem allerdings nachlassen.

• Abgeschlagenheit

Es könnte sein, dass du dich körperlich abgeschlagen und schwach fühlst, weil der Körper es gewohnt ist, alle paar Stunden Energie zugeführt zu bekommen.

• Vernebeltes Denken

Und es ist auch diese verringerte Energiezufuhr, die anfangs eher dazu führen kann, dass Konzentrationsfähigkeit und Aufnahmefähigkeit etwas nachlassen und sich das Gehirn verlangsamt anfühlt.

Fazit

Beim Intervallfasten geht es darum, in bestimmten Zeitfenstern zu essen, nicht darum, was man isst. Das Konzept basiert auf der Idee, wie unsere Vorfahren überlebten, da sie nicht in regelmäßigen Abständen Nahrung finden konnten. Viele Menschen glauben, dass das Fasten nicht nur zur Gewichtsabnahme beitragen kann, sondern noch weitreichendere Vorteile mit sich bringt.

Frauen und Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, niedrigem Blutdruck und Essstörungen sollten dies jedoch mit ihrem Arzt besprechen, bevor sie es versuchen. Da jeder Mensch einen eigenen Körper und ein eigenes System hat, ist es wichtig, zu beobachten, wie der Körper auf eine so drastische Änderung der Essgewohnheiten reagiert. Bei sorgfältiger Überwachung und mit der Zustimmung deines Arztes könnte das intermittierende Fasten eine weitere Möglichkeit sein, deine Ernährung und Gesundheit zu optimieren.