Hitzetraining: Was passiert mit unserem Körper beim Saunieren und warum ist es so gesund (13 Studien)

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Das Saunieren hat eine lange Tradition und wird von vielen Menschen zur Entspannung und Förderung der Gesundheit genutzt. Doch was passiert eigentlich genau mit unserem Körper während des Saunierens und warum ist es so gesund?

In diesem Artikel werden wir genauer betrachten, welche Effekte das Hitzetraining auf unseren Körper hat und welche Vorteile damit verbunden sind.

Die Geschichte des Hitzetrainings

Hitzetraining, auch bekannt als Saunieren, ist eine Praxis, bei der der Körper hohen Temperaturen ausgesetzt wird, um verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Beim Saunieren erlebt der Körper eine Reihe von Veränderungen, die sowohl kurzfristige als auch langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Eine der unmittelbaren Auswirkungen des Hitzetrainings ist die Erweiterung der Blutgefäße, die als Vasodilatation bezeichnet wird. Dies führt zu einem verbesserten Blutfluss und einer erhöhten Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Saunieren die endotheliale Funktion verbessern kann, was mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. ¹

Darüber hinaus kann die Hitze auch zu einer verbesserten Durchblutung der Haut führen, was zu einem gesünderen und strahlenderen Aussehen führen kann.

Ein weiterer Vorteil des Hitzetrainings ist die Verbesserung der Wärmeregulation des Körpers. Durch regelmäßiges Saunieren passt sich der Körper besser an Hitze an und kann die Körpertemperatur effizienter regulieren. Dies kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit bei körperlicher Aktivität in heißen Umgebungen zu verbessern.

Darüber hinaus hat das Hitzetraining auch positive Auswirkungen auf das Immunsystem. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Saunieren die Produktion von weißen Blutkörperchen und anderen Immunzellen erhöhen kann, was die Immunantwort stärkt und die Infektionsabwehr verbessert. ²

Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Erkältungen, Grippe und anderen Infektionskrankheiten zu verringern.

Neben den kurzfristigen Effekten hat das Hitzetraining auch langfristige Vorteile für die Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Saunieren mit einer geringeren Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie z. B. Herzinfarkt und Schlaganfall, in Verbindung gebracht wird. ²

Es wird vermutet, dass dies auf die verbesserte Funktion der Blutgefäße, die Senkung des Blutdrucks und die Reduzierung von Entzündungen zurückzuführen ist.

Vorteile des Hitzetrainings bzw. Saunierens

Erhöhte Körpertemperatur und Schwitzen

Während des Saunierens wird die Körpertemperatur durch die Hitze in der Sauna erhöht. Dies führt dazu, dass der Körper zu schwitzen beginnt, um die Temperatur zu regulieren. Das Schwitzen hat eine Vielzahl von positiven Effekten auf unseren Körper:

• Entgiftung: Durch das Schwitzen werden Giftstoffe und Abfallprodukte aus dem Körper ausgeschieden. Die erhöhte Durchblutung der Haut in der Sauna unterstützt diesen Entgiftungsprozess. ³
• Reinigung der Haut: Das Schwitzen öffnet die Poren der Haut und ermöglicht eine tiefere Reinigung. Verunreinigungen werden aus den Poren entfernt, was zu einer verbesserten Hautgesundheit führen kann. ⁴

Verbesserte Durchblutung

Die Hitze in der Sauna führt zur Erweiterung der Blutgefäße, was wiederum die Durchblutung des Körpers verbessert. Eine bessere Durchblutung hat zahlreiche Vorteile:

• Steigerung des Herz-Kreislauf-Systems: Die erhöhte Durchblutung belastet das Herz-Kreislauf-System und trägt so zu dessen Training bei. Regelmäßiges Saunieren kann dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern. ⁵
• Entspannung der Muskulatur: Die verbesserte Durchblutung wirkt sich auch positiv auf die Muskulatur aus. Verspannungen und Muskelkater können gelindert werden, da mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln gelangen. ⁶

Stärkung des Immunsystems

Das regelmäßige Saunieren kann das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte des Körpers verbessern. Dies liegt unter anderem an folgenden Effekten:

• Aktivierung der körpereigenen Abwehrzellen: Durch die Hitze werden bestimmte Zellen des Immunsystems aktiviert, was zu einer verbesserten Immunantwort führen kann. ⁷
• Erhöhte Produktion von Antikörpern: Das Hitzetraining kann die Produktion von Antikörpern steigern, die für die Bekämpfung von Krankheitserregern wichtig sind. ⁸

Stressabbau und Entspannung

Saunieren hat auch positive Effekte auf unser psychisches Wohlbefinden. Die Hitze und die entspannende Atmosphäre der Sauna können dabei helfen, Stress abzubauen und zu entspannen:

• Freisetzung von Endorphinen: Das Saunieren stimuliert die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten „Glückshormonen“, die für ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens sorgen. ⁹
• Reduzierung von Stresshormonen: Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Saunieren zu einer Verringerung von Stresshormonen wie Cortisol führen kann. ¹⁰

 

Durch die Hitze in der Sauna öffnen sich die Poren der Haut, wodurch Giftstoffe ausgeschieden werden und die Haut gereinigt wird. Darüber hinaus verbessert die Hitze die Durchblutung, fördert die Entspannung der Muskeln und lindert Muskelverspannungen.“ – Prof. Dr. Anna Müller, Sportmedizinerin

 

3 Vorteile einer Sauna nach dem Training

1. Förderung der Muskelregeneration

Nach dem Training kann eine Saunasitzung dazu beitragen, die Muskelregeneration zu unterstützen. Die erhöhte Durchblutung in den Muskeln durch die Saunahitze fördert den Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten wie Laktat und fördert gleichzeitig die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den beanspruchten Muskeln. ¹¹

2. Entspannung und Stressabbau:

Die Hitze und das angenehme Ambiente in der Sauna tragen zur Entspannung des Körpers bei. Dies kann nach einem intensiven Training dazu beitragen, Stress abzubauen und eine allgemeine körperliche und geistige Entspannung zu fördern. Durch die Freisetzung von Endorphinen während des Saunabesuchs können auch positive Effekte auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden erzielt werden. ¹²

3. Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems

Die Hitze in der Sauna führt zu einer vorübergehenden Erhöhung der Herzfrequenz und einer Erweiterung der Blutgefäße. Dies kann dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Regelmäßige Saunabesuche können langfristig zu einer besseren körperlichen Belastbarkeit und einer verbesserten Durchblutung des Herzmuskels führen. ¹³

Risiken des Saunierens

Alle Saunen setzen den Körper warmen Temperaturen aus. Wenn Ihr Körper überhitzt wird, schwitzen Sie. Durch das Schwitzen verlierst du Flüssigkeit. Man ist dehydriert, wenn man mehr Flüssigkeit verliert als man aufnimmt. Bei jeder Art von Saunabesuch besteht die Gefahr, dass man dehydriert wird.

Wenn man dann noch bedenkt, dass man bereits während des Trainings geschwitzt hat, muss man besonders vorsichtig sein. „Das größte Risiko (des Saunierens) ist die Dehydrierung“, sagt Dr. Mukai. „Trinken Sie viel Flüssigkeit. Wenn Sie viel schwitzen werden, sollten Sie Elektrolytgetränke zu sich nehmen.“

Nach Angaben der Harvard Health Publications verliert eine durchschnittliche Person während eines kurzen Saunagangs etwa einen halben Liter Schweiß. Sie können jedoch einer Dehydrierung vorbeugen, indem du vor, während und nach dem Saunagang ausreichend Wasser trinkst. Das hilft, die Flüssigkeit zu ersetzen, die Ihr Körper beim Schwitzen verliert. Schwere Dehydrierung ist ein gesundheitlicher Notfall und muss ärztlich behandelt werden. Um eine Dehydrierung zu vermeiden, solltest du viel trinken und die folgenden Anzeichen für eine leichte bis mittlere Dehydrierung kennen:

• Trockenheit im Mund
• extremer Durst
• Kopfschmerzen
• Schwindelgefühl
• Schwindelgefühle
• weniger häufiges Urinieren oder sehr konzentrierter Urin

Ältere Erwachsene und Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Nierenerkrankungen und Herzinsuffizienz haben ein höheres Risiko, zu dehydrieren.

 

Bei zu langer oder intensiver Hitzeexposition, insbesondere in Kombination mit Dehydration, besteht das Risiko von Hitzekrämpfen, Hitzschlag oder anderen hitzebedingten Erkrankungen. – Dr. Sophie Keller, Sportmedizinerin

 

3 hilfreiche Tipps für den Saunabesuch

• Zuerst hydrieren: Trinke nach dem Training mindestens 240 ml Wasser, wie von der  American Academy of Family Physicians empfohlen. Tu das, bevor du die Sauna betritst. Trinke dann im Sitzen einen Schluck und fülle nach, wenn du wieder draußen bist.
• Achte auf die Uhr: Am besten verbringst du mindestens 10 Minuten in der Sauna, wenn du die Vorteile einer verbesserten Durchblutung nutzen möchtest. „Um diese Kreislaufreaktion hervorzurufen, muss der Körper warm werden“, sagte Gallucci. Aus Sicherheitsgründen sei es jedoch nicht empfehlenswert, länger als 20 Minuten in die Sauna zu gehen, also solltest du dich bis dahin unbedingt zurückziehen. Und wenn du neu in der Sauna bist, beachte, dass es einige Versuche dauern kann, bis du die 10-Minuten-Marke erreichst. Zwinge dich nicht, länger durchzuhalten, als es dir angenehm ist.

Fazit

Das Saunieren und das damit verbundene Hitzetraining haben eine Vielzahl von positiven Effekten auf unseren Körper. Von der Entgiftung über die verbesserte Durchblutung bis hin zur Stärkung des Immunsystems und dem Stressabbau. Regelmäßiges Saunieren kann einen großen Beitrag zur Förderung unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens leisten. Es ist jedoch wichtig, individuelle Voraussetzungen und gesundheitliche Bedingungen zu beachten. Konsultieren Sie bei Unsicherheiten oder bestehenden gesundheitlichen Problemen immer einen Arzt.

 

 

Nachweise