Alles, was du über Herzfrequenzvariabilität (HFV) wissen musst

Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) ist eine statistische Messung der Zeitdifferenz zwischen den einzelnen Herzschlägen. Die meisten Menschen denken, dass das Herz mit einer regelmäßigen, gleichmäßigen Geschwindigkeit schlägt. Das ist jedoch nicht der Fall. Die Herzfrequenz ist unregelmäßig.

Eine normale Herzfrequenz für einen Erwachsenen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Wenn du deine Herzfrequenz misst, denkst du vielleicht, dass die Zeitspanne zwischen den einzelnen Herzschlägen gleich lang ist. Das ist jedoch nicht der Fall.

Die Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen variiert in unregelmäßigen Abständen. Zum Beispiel kann der Zeitunterschied zwischen zwei Herzschlägen 10 Millisekunden betragen, während zwei weitere Schläge um 6 Millisekunden auseinanderliegen.

Diese zeitlichen Schwankungen zwischen den Herzschlägen werden als Herzfrequenzvariabilität (HFV) bezeichnet. Und sie wird in Millisekunden gemessen.

Ihre HFV variiert je nach Situation. Bei manchen Aktivitäten und in bestimmten Situationen nimmt die Schwankung zu, was zu einer hohen HFV führt, während in anderen Situationen die Schwankungen konstant bleiben, was zu einer niedrigen HFV führt.

Diese Schwankungen sind sehr subtil und daher normalerweise nicht nachweisbar. Sie können nur mit speziellen Geräten festgestellt werden..

HFV und das autonome Nervensystem

Das autonome Nervensystem (ANS) steuert die Herzfrequenzvariabilität (HFV). Obwohl das Herz nach seinem vom Sinusknoten (SK) erzeugten Rhythmus schlägt, hat das ANS einen Einfluss auf die Herzfrequenz. Der Sinusknoten fungiert als natürlicher Schrittmacher des Herzens und steuert das Herz.

Das autonome Nervensystem (ANS) ist in zwei Bereiche unterteilt: den Sympathikus, der auch als Kampf- oder Fluchtsystem bezeichnet wird, und den Parasympathikus oder das Entspannungssystem. Diese Systeme sind für verschiedene Aktivitäten im Körper wie Atmung, Herzfrequenz, Verdauung und Blutdruck verantwortlich.

Das ANS ist der Kanal, über den der Hypothalamus nach der Verarbeitung von Informationen Signale durch den Körper sendet. Obwohl der Sinusknoten den Herzschlag steuert, beeinflusst das ANS die Herzfrequenz auf zellulärer Ebene. Das ANS sendet auf zellulärer Ebene verschiedene Signale an den SK.

Das sympathische System (Kampf-oder-Flucht-System) signalisiert dem Herzen, sich zu beschleunigen. Infolgedessen verringert sich die Zeit zwischen den Herzschlägen, was zu einer niedrigeren HFV führt. Der Parasympathikus, der auch als Ruhe- und Verdauungssystem bekannt ist, signalisiert deinem Herzen, sich zu verlangsamen.  Die Zeit zwischen den Herzschlägen ist konstant, was zu einer hohen HFV führt

Warum ist die HFV ein Zeichen für den Fitnesszustand?

Die HFV ist ein Indikator für die Fähigkeit des Körpers, sich an verschiedene Situationen anzupassen. Eine hohe HFV zeigt, dass dein Körper Veränderungen verarbeiten und sich an die jeweilige Situation anpassen kann. Eine hohe Herzfrequenzvariabilität zeigt, dass in deinem Nervensystem ein Gleichgewicht besteht. Das heißt, der Körper reagiert sowohl auf den Sympathikus als auch auf den Parasympathikus, und keines der beiden Systeme dominiert.

Die Forschung zeigt, dass eine Person in guter gesundheitlicher Verfassung eine hohe HFV haben sollte. Die HFV ist hoch, wenn der Parasympathikus dominant ist. Wenn das sympathische Nervensystem dominiert, ist die HFV normalerweise niedrig. Dies ist in der Regel bei körperlicher Anstrengung der Fall.

Eine niedrige HFV kann ein Zeichen für gesundheitliche Probleme sein. Wenn die Herzfrequenzvariabilität niedrig ist und man keine anstrengende körperliche Tätigkeit ausübt, ist das ein Grund zur Sorge. Andere Faktoren wie Stress, Schlafmangel und schlechte Ernährung sind einige Faktoren, die zu einer niedrigen HFV führen können.

Daher ist die HFV ein Maß für die Fitness. Sie ist ein Maß dafür, wie schnell dein Körper vom Sympathikus auf den Parasympathikus und umgekehrt umschalten kann. Von Kampf zu Flucht zu Ruhe und Verdauung. Wenn die HFV hoch ist, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper leistungsfähig ist.

In welchem Bereich liegt die normale Herzfrequenzvariabilität?

Es ist schwierig zu sagen, welche HFV normal ist. Was für eine Person normal ist, ist für eine andere Person nicht unbedingt der gleiche Wert. Daher ist die HFV sehr individuell. Und sie sollte über einen bestimmten Zeitraum hinweg beobachtet werden, um den normalen Wert einer Person zu bestimmen.

Daher ist es wichtig, das eigene HFV-Muster zu überwachen, um sicherzustellen, dass man fit ist, anstatt zu versuchen, den Normalwert einer anderen Person zu erreichen.

Source: [https://www.whoop.com/thelocker/member-averages-recovery-strain-sleep-hrv/ ]

Aus der obigen Grafik geht hervor, dass die Herzfrequenzvariabilität mit dem Alter abnimmt. Ältere Menschen haben eine relativ geringere Herzfrequenzvariabilität als jüngere Menschen. Das Diagramm zeigt außerdem, dass die HFV von Frauen im Allgemeinen niedriger ist als die von Männern in den verschiedenen Altersgruppen.

Faktoren, die die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen

Die Herzfrequenzvariabilität variiert stark von einem Menschen zum anderen. Es gibt jedoch einige Faktoren, die die HFV beeinflussen. Diese Faktoren sind Alter, Geschlecht, Genetik und Trainingszustand. Einige Medikamente und Geräte wie künstliche Herzschrittmacher wirken sich ebenfalls auf die Herzfrequenzvariabilität aus.

Statistiken zeigen, dass die HFV mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt. Die durchschnittliche Herzfrequenzvariabilität ist bei Männern höher als bei Frauen jeden Alters, ob jung, mittleren Alters oder alt. Ein Spitzensportler hat eine höhere HFV als jemand, der nicht trainiert.

Die HFV wird auch durch einige Faktoren wie Ernährung, psychischen und physischen Stress, Schlaf, Alkohol und Drogen beeinflusst. Ungesunde Schlafgewohnheiten und zu wenig Schlaf können zu einer niedrigeren HFV führen. Schlechte Ernährung und Dehydrierung können ebenfalls die HFV senken.

Wie man die Herzfrequenzvariabilität verbessern kann

Wenn du dir Sorgen um deine HFV-Werte machst, dann wird es dich freuen zu hören, dass du sie optimieren kannst. Dies ist möglich, wenn du dich sowohl um deine körperliche als auch um deine geistige Gesundheit kümmerst. Hier sind ein paar Tipps, wie du deine HFV verbessern kannst:

• Achte auf eine gesunde Ernährung. Und zwar nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch ein regelmäßiges und gut strukturiertes Essverhalten.
• Sorge für ausreichend Schlaf und schaffe eine gesunde Schlafroutine. Es ist gut, eine feste Schlaf- und Aufwachzeit zu haben.
• Beim Training solltest du es nicht übertreiben. Überanstrenge deinen Körper nicht. Es ist wichtig, dass du deinem Körper etwas Zeit zum Ausruhen gibst.
• Arbeite an deiner geistigen Gesundheit. Wenn du in der Lage bist, deinen Stresspegel und andere psychische Probleme in den Griff zu bekommen, wird sich auch deine HFV verbessern.
• Vermeide den übermäßigen Konsum von Alkohol und Drogen wie Tabak.

Wenn du etwas für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden tust, wird es deine Herzfrequenzvariabilität verbessern..

HFV Training

Dank des technischen Fortschritts können wir heute alles geschickter angehen als noch vor zehn Jahren. Die Möglichkeit, deine Herzfrequenzvariabilität zu überwachen und aufzuzeichnen, kann dein Training beeinflussen. Dadurch wird sichergestellt, dass das Training effektiv ist und du deinen Körper nicht überforderst.

Wenn deine Herzfrequenzvariabilität hoch ist, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper fit ist und du die intensiven Trainingsroutinen bewältigen kannst. Wenn sie niedriger ist, ist es an der Zeit, das Training zu reduzieren und eine Pause einzulegen.

Wie kann man die HFV messen?

Früher war die einzige Möglichkeit, die Herzfrequenzvariabilität zu messen, die Verwendung eines EKGs. Heute gibt es jedoch spezielle Geräte, die am Körper getragen werden können, um die HFV zu überwachen.

Außerdem gibt es kompatible mobile Anwendungen, mit denen du deine HFV überwachen und verfolgen kannst. Außerdem kannst du deine HFV überwachen, indem du deine HFV-Daten über einen bestimmten Zeitraum hinweg manuell aufzeichnest.